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10 dicas de alimentação saudável para quem não quer fazer dieta

por Juliana Vaz Publicado em 13 de janeiro de 2016
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Incorporar comidas saudáveis ao dia a dia pode parecer difícil, mas, acredite, é possível!

Precisa de planejamento, sim, e uma dose de esforço (e muita louça para lavar). Compartilhamos desse sentimento universal chamado preguiça! Por isso, as dicas a seguir são tão úteis – até as preguiçosas de plantão vão adotar uma alimentação mais clean sem estresse.

1. Congele frutas e faça smoothies

Delícia no calor, mas dão um trabalhão? Não mais. Compre frutas frescas e congele pois assim duram por mais tempo e a bebida fica ainda mais gelada. Bata as frutas em um mixer com leite vegetal, iogurte ou água até atingir a consistência desejada. Se quiser ser criativa e arriscar mais, adicione coco ralado, couve ou espinafre e até proteína em pó.

2. Ovos mexidos de micro-ondas

Sem uma boa frigideira antiaderente, prepare-se para uma meleca sem fim. Esqueça o fogão: misture os ovos em uma vasilha plástica (própria para micro-ondas), alguns minutinhos e tcharãn.

3. Picolé de iogurte

Ah, o sol do verão! Enquanto você está derretendo de calor, tudo o que consegue pensar é em uma geladeira cheia de sorvetes, né? Substitua as calorias do sundae por um saudável picolé de iogurte. Escolha o sabor que você mais gosta, adicione frutas em pedaços, coloque um palito no meio do potinho e deixe no freezer até congelar. Algumas horas depois, saboreie uma refrescante sobremesa sem abalar a dieta.

4. Tenha sempre um pote de manteiga de amendoim por perto

Ela é uma ótima fonte de proteína e gordura saudáveis. É rica em vitaminas B e E. Mas atenção: cuidado com a opção que você vai consumir. “Os produtos industrializados possuem mais açúcar do que as feitas em casa ou orgânicas”, explica Ana Luisa Vilela, nutricionista na clínica Slimform (SP). Outro nutriente presente é a arginina. “É um aminoácido que ajuda na construção muscular e é um bom aliado daqueles que praticam exercícios”. Para as preguiçosas, é um dos snacks mais práticos do mundo! Espalhe a pasta sobre fatias de maçã e torne seu lanche da tarde ainda mais saudável.

5. Picolé de banana congelada

Como deixar a banana mais gostosa? Coloque chocolate meio amargo. Uma versão mais apetitosa da fruta, que tem entre seus nutrientes, vitaminas A, B, C, ferro, magnésio e minerais que fortalecem o sistema imunológico. “É composta por carboidratos complexos, que fornecem energia de forma equilibrada ao organismo e não contém gorduras”, diz Cristina Martins, nutricionista do Espaço CM Nutrição (RJ). Perfeita para dias que tudo o que você mais quer é relaxar, surpreender os amigos e não ficar horas na cozinha. A receita é simples: descasque e corte as bananas ao meio. Espete um palitinho em uma das extremidades e deixe no freezer por 15 minutos. Enquanto isso, derreta o chocolate meio amargo para a cobertura. Aí, é só felicidade: passe a fruta no chocolate e devore.

6. Abacate na torrada

Rico em gorduras do bem, contém ômega 3 e previne doenças inflamatórias e ainda dá um gás na memória. “É um alimento excepcional! O consumo do óleo de abacate está associado a melhora elasticidade da pele e cabelos mais brilhantes e fortes”, afirma Cristina Martins. Amasse um abacate e espalhe em uma torrada integral. Simples e ótima opção para o café da manhã ou lanchinho.

7. Frango assado

Se você mora sozinha, um frango assado inteiro pode durar décadas, porém é mais barato do que comprar apenas o peito ou coxa. O truque aqui é, após assar, desossar a ave e separar a carne em diversas porções. Separe o peito em pedaços para o almoço da semana e a carne da coxa para uma salada no jantar, por exemplo.

8. Substitua o óleo

Substitua o óleo de girassol por óleo de coco. Rico em antioxidantes e ácido graxo, é uma boa alternativa para entrar no lugar da manteiga em receitas, usando as mesmas proporções inclusive. Apesar de conter 90% de gordura saturada, não eleva as taxas de colesterol “ruim” – pelo contrário, é capaz de aumentar os níveis de HDL (o “bom” colesterol). Segundo Walter Willet, do departamento de nutrição da Harvard School of Public Health, na página da
universidade, isso acontece pois a há uma complexidade maior de átomos de carbono na composição do que, por exemplo, na manteiga. Os benefícios não param por aí. “O óleo de coco contém ácido láurico, ácido graxo importante na defesa imune do organismo e ácido caprílico, que tem ação antifúngica”, complementa Cristina Martins.

9. Congele sua comida

Uma das dicas mais citadas por viciados em comida saudável é essa. No domingo, prepare em porções individuais, as refeições da semana toda e congele. A princípio pode parecer bem trabalhoso, mas imagine a facilidade de chegar, após um dia cansativo no trabalho e já ter algo prontinho te esperando? Se isso não te convencer, faça as contas do delivery e o quanto poderia economizar por semana. Se comprar aquela sandália linda com essa economia toda não for incentivo, não sabemos o que mais pode ser!

10. Beba MUITA água

Já falamos aqui sobre sobre ela. Um estudo conduzido pela Universidade de Birmingham mostrou que adultos obesos que beberam 500 ml de água antes de cada refeição perdeu cerca de 4 quilos ao longo de 12 semana de testes. O resultado mostra que ao ingerir líquido antes de comer, o estômago já estará cheio e, consequentemente, você fica satisfeita mais rápido.

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