Contrair os músculos conscientemente é a chave. É, a base dos exercícios isométricos não é outra senão tencionar os diferentes músculos do corpo durante um certo tempo, sem qualquer tipo de movimento.
Os benefícios dos abdominais isométricos, em particular, são muitos e os primeiros resultados no corpo são vistos com bastante rapidez: a profissional de ergonomia e fisiologia do exercício Bianca Vilela (SP) estima que, se feitos corretamente, aliados a uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos, os resultados podem aparecer em dois meses. Outra vantagem, estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e sem ter que ter um kit especial que os tornem mais confortáveis. Se você viajar e não quiser parar seu treinamento, são ideais.
É claro que não há receitas mágicas que operem milagres estéticos em tempo recorde e sem nenhum esforço. Então, é necessário integrar os abdominais isométricos em um plano abrangente de treinamento com outros movimentos alternativos e esportes. E é sempre bom lembrar que uma rotina de exercícios deve ser sempre combinada com uma dieta adequada e estilo de vida saudável.
Como incluir abdominais isométricos na rotina de treino
Com abdominais isométricos, a área da barriga é trabalhada diretamente. Para alcançar resultados efetivos, aposte na combinação deles com atividades aeróbicas durante a semana – assim, você garante treinos mais dinâmicos e potencializa a queima de gordura.
A prancha é o isométrico pop das academias: vamos ensiná-la a fazer!
Como fazer a prancha
Deitada, de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão. Eleve todo o tronco, de forma que apenas as pontas dos pés e os antebraços encostem no chão. O corpo permanece reto, em linha horizontal. É importante não arquear as costas e sustentar o pescoço (não relaxe, nem enterre a cabeça entre os ombros).
Bianca Vilela ensina outros dois exercícios isométricos para fortalecer a região abdominal:
- Deite, apoiando bem as costas no chão. Coloque as mãos embaixo dos glúteos, para uma maior estabilidade, para, em seguida, elevar as pernas estendidas em 45 graus; mantenha.
- Sente em um banco (sem apoio nas costas) e cruze os braços no peito. Controlando a força e o peso, incline as costas para trás com a colina reta.
Uma vez que você estiver na posição correta de qualquer um dos três exercícios, contraia os músculos abdominais e mantenha a contração por toda a duração do exercício. Não se esqueça de respirar normalmente.Na isometria, é registrado o tempo de contração e não a quantidade de repetições feitas. Desse modo, o objetivo é manter a tensão muscular, desde que possível. “Quem está começando agora pode fazer três sessões de 10 a 15 segundos e a meta é chegar em sessões de um minuto”, explica Bianca.
Todos podem fazer esse tipo de exercício?
Isométricos podem ser incluídos em uma rotina de treino facilmente e são adequados para praticamente todas as pessoas por serem mais seguros que os exercícios dinâmicos. Mas, tenha em mente que este tipo de exercício é ideal para pessoas com algum condicionamento físico para cumprir com as orientações e atingir o objetivo. Se não, é preferível variar o plano de treinamento e incluí-los quando a condição física melhorar.
Os exercícios isométricos não são adequados para pessoas com hipertensão ou que sofrem de doenças cardiovasculares. De acordo com a especialista, pessoas com doenças crônicas precisam ser orientadas por um profissional de medicina esportiva para efetuar exercícios físicos, portanto a atividade isométrica não é recomendada.
Este tipo de exercício foca em um determinado músculo, sem afetar as articulações adjacentes, tanto que os isométricos são muito utilizados na fisioterapia para recuperar áreas danificadas de forma precisa e eficaz. Mas tenha sempre em mente que a postura inadequada, no exercício parado ou dinâmico, pode causar lesões.
