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Bem-Estar

5 passos para tonificar os braços

by Alexandra Guida Published on 16 de maio de 2017

Dê um adeus ao "tchau"

Aquele momento em que você levanta o braço e ela aparece. Ela, a "gordurinha do tchau", que nos faz preferir manguinhas à regata. Conversamos com Sharmain Davis, nutricionista da Maxitone, e registramos 5 dicas top para conseguir braços tonificados através de uma dieta saudável e um plano de exercícios.

A melhor maneira de combater as gordurinhas é fazer seu tríceps trabalhar! Concentrando-se em pequenas repetições os próximos três exercícios vão ajudar a moldá-los. Este primeiro pode parecer um pouco assustador, mas não se preocupe, uma vez que você se acostumar com ele, você vai se surpreender com os resultados!

1. Transferência na prancha

▸ Sobre uma esteira, posicione-se em posição de flexão, ou prancha, como na foto abaixo. Se a prancha total for muito difícil, apoie os joelhos no chão.

▸ Mantenha os braços e corpo reto e o abdômen bem apertado, enquanto desce lentamente a parte superior do corpo sustentando-a com o seus cotovelos e antebraço. Os cotovelos e antebraços devem fazer um ângulo de 90 graus.

▸ Começando com o braço abaixado por último volte a uma posição de prancha, seguido pelo outro braço e segure-se por 3 segundos.

▸ Baixa novamente com o braço alternativo e continuar a seguir esta manobra.

Se você é iniciante, comece com uma série de 8, progredindo para duas séries de 8, com cada vez mais tempo de sustentação na prancha - logo, logo e até a Madonna vai perguntar qual é o seu segredo.

2. Extensão do tríceps

Você vai precisar de pesos para este treino. Bora puxar ferro!

▸ Posição inicial: em pé, com os pés separados com a mesma distância da largura dos seus quadris, dobre os joelhos ligeiramente e empurre o quadril para trás, fazendo um ângulo de 90 graus com o tronco.

▸ Pegue o seu peso, em seguida, dobre cotovelos dobrados também num ângulo de 90 graus.

▸ Mantenha os braços colados contra seu corpo, paralelos à coluna.

▸ Desça os pesos até seus braços fiquem retos, segure por 3 segundos e em seguida, dobre os cotovelos voltando para a posição inicial.

▸ Repetir.

Os iniciantes devem tentar 2 séries de 8, progredindo para 2 séries de 12.

3. Mergulho de tríceps

Este é um exercício bastante simples e não exige muito equipamento, por isso é nosso favorito!!

▸ Sentada na borda de uma cadeira, banco, ou uma superfície plana e estável similar; coloque as mãos ao lado do corpo, segure a borda da cadeira, olhando para frente.

▸ Os joelhos devem estar em 90 graus com os pés no chão.

▸ Lentamente levante o seu corpo para fora da borda da cadeira e abaixe com as costas retas contra a borda até que os cotovelos fiquem em uma posição de 90 graus atrás de você.

▸ Lentamente levante seu corpo até que os braços fiquem retos; os cotovelos não devem estar totalmente retos e sim levemente dobrados.

▸ Então, lentamente, empurre-se de volta para sua posição inicial.

▸ Repetir.

Iniciantes podem tentar fazer duas séries de 12, progredindo para 3 séries de 12.

4. Tchau, gordura!

Fazer todo esse trabalho duro não adianta nada a menos que você transfira a sua nova fitness fever para a alimentação. Sharmain diz: "cortar a gordura da sua dieta é provavelmente a maneira mais fácil de criar um déficit calórico para a perda de peso". As principais maneiras de fazer isso são:

▸ Escolha as opções de baixo teor de gordura, sempre que possível, para produtos como leite, iogurtes, queijo, requeijão, creamcheese, etc.

▸ Opte pela proteína magra, como cortes low fat de frango ou peixe. Elimine qualquer
gordura visível ou pele antes de cozinhar.

▸ Se você deve adicionar gordura no preparo de alimentos, use apenas 1 colher de chá por pessoa, por refeição. Por exemplo, se você está cozinhando em massa para 4 pessoas toda a refeição deve conter 4 colheres de chá de óleo ou azeite. Isso inclui o azeite de um molho ou salada ou gordura de carne ou peixe.

Dica: Use uma boa panela antiaderente ou apenas um fio de óleo ou azeite para ajudar a reduzir a quantidade de óleo para a pré-fritura.

5. Controle as porções

Outra maneira de ajudar a manter esses braços torneados e tonificados é reduzir suas porções. Não é novidade, né? Tire a teima de quanto você deve comer:

Monte o prato e guarde metade para vegetais e salada. Um quarto deve ser de proteínas a última parte, carboidratos. Sharmain aponta que, "aderindo a essas proporções você garante baixo teor calórico, alto valor nutritivo dos vegetais, e um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos!"

Quem disse que viver saudável é difícil?Com esta combinação de uma alimentação saudável e super treinos, a regatinha vai ser escolha certa!

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