Treina firme e acorda travado? Bebidas simples, geladas e proteicas podem virar sua aliada diária para reduzir dores e acelerar a rotina.
Combinando frutas, lácteos, sementes e proteína em pó, essas vitaminas repõem energia, entregam aminoácidos e ajudam a manter o apetite sob controle após o exercício.
Por que apostar em vitaminas proteicas no pós-treino
Depois do esforço, o músculo pede proteína de qualidade e carboidrato na medida. Uma vitamina bem montada cumpre as duas funções e ainda hidrata. Aminoácidos como leucina, presentes no whey, sinalizam a síntese proteica. Carboidratos das frutas reabastecem o glicogênio. O resultado aparece em menos dor tardia e recuperação mais eficiente.
Meta rápida: 20 a 40 g de proteína por porção e frutas para garantir energia e micronutrientes sem desconforto gástrico.
- Praticidade: fica pronta em 2 a 3 minutos no liquidificador.
- Digestão leve: ideal para quem não tolera refeições sólidas logo após treinar.
- Saciedade: gordura “do bem” das sementes estabiliza a fome.
- Personalização: dá para ajustar lactose, fibras e doçura conforme sua meta.
As 4 receitas, com passo a passo e ajustes inteligentes
Vitamina proteica de banana e mirtilo
Combinação clássica de carboidratos rápidos com antioxidantes, ótima para treinos de força e corridas curtas.
- 1 banana madura
- 1/2 xícara de mirtilo
- 1 scoop de proteína em pó sabor baunilha
- 200 ml de leite
- 1 colher de chá de mel (opcional)
- Gelo a gosto
Como preparar: coloque tudo no liquidificador e bata até ficar cremoso. Ajuste com gelo para dar textura e sirva gelado.
Macros aproximados: 28 a 32 g de proteína; 45 a 60 g de carboidratos; 3 a 6 g de gordura. Mel aumenta os carboidratos.
Para quem: indicado para quem precisa de energia rápida e quer reduzir a dor muscular com a ajuda dos polifenóis do mirtilo.
Vitamina proteica de morango com iogurte grego, chia e whey
Cremosa e rica em proteína, traz fibras da chia que ajudam na saciedade sem pesar.
- 6 morangos
- 200 ml de leite gelado
- 150 g de iogurte grego natural
- 1 colher de sopa de chia
- 30 g de whey protein sabor morango
- Mel a gosto
Como preparar: bata morango, leite, iogurte, chia e whey até incorporar. Adoce se quiser e beba na hora.
Macros aproximados: 38 a 44 g de proteína; 25 a 40 g de carboidratos; 8 a 12 g de gordura.
Para quem: ideal para treinos longos ou duplos, quando você precisa de proteína extra e liberação gradual de energia pelas fibras.
Vitamina proteica de banana com amendoim
Textura encorpada, perfil mais calórico e saciante. Boa pedida para bulking ou dias de volume alto.
- 1 banana madura
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral
- 200 ml de leite de amêndoas gelado
- 1 scoop de proteína em pó sabor baunilha
Como preparar: bata tudo até formar um creme liso. Se preferir, acrescente canela para realçar o sabor sem açúcar.
Macros aproximados: 28 a 32 g de proteína; 30 a 45 g de carboidratos; 10 a 16 g de gordura.
Para quem: funciona bem para quem quer ganhar massa e precisa de calorias extras com gorduras insaturadas da pasta de amendoim.
Vitamina proteica de mamão com linhaça, aveia e leite em pó
Versão de digestão amigável, com fibras que ajudam o intestino e textura cremosa.
- 1 fatia grande de mamão-papaia
- 250 ml de leite desnatado gelado
- 2 colheres de sopa de leite em pó
- 1 colher de sopa de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de linhaça triturada
- Mel a gosto
Como preparar: bata o mamão com o leite, o leite em pó, a aveia e a linhaça até ficar homogêneo. Adoce se quiser e sirva.
Macros aproximados: 18 a 22 g de proteína; 35 a 50 g de carboidratos; 6 a 9 g de gordura.
Para quem: útil para quem busca fibra, leveza no estômago e um aporte proteico moderado. Quer mais proteína? Inclua meio scoop de whey.
Comparativo rápido de proteína por porção
| Receita | Proteína | Carboidratos | Gorduras | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Banana e mirtilo | 28–32 g | 45–60 g | 3–6 g | Antioxidantes e energia rápida |
| Morango com iogurte e chia | 38–44 g | 25–40 g | 8–12 g | Alta proteína e fibras |
| Banana com amendoim | 28–32 g | 30–45 g | 10–16 g | Calórica e muito saciante |
| Mamão com linhaça e aveia | 18–22 g | 35–50 g | 6–9 g | Fibras e digestão leve |
Use um scoop padrão de 30 g de whey (cerca de 22 a 25 g de proteína) para chegar às faixas indicadas.
Quando tomar e como adaptar às suas metas
- Pós-treino imediato: 30 a 60 minutos após o exercício favorecem a síntese proteica.
- Pré-treino leve: opte por versões com menos gordura (sem pasta de amendoim) para não pesar.
- Cutting: reduza mel e escolha leite desnatado ou vegetal sem açúcar.
- Bulking: aumente a pasta de amendoim, use leite integral e acrescente aveia extra.
- Baixa lactose: troque leite por bebidas vegetais e use whey isolado ou proteína vegetal (ervilha + arroz).
- Mais saciedade: inclua 1 colher de sopa de chia ou linhaça para retardar o esvaziamento gástrico.
Dicas de segurança, rendimento e economia
Se você vive com sensibilidade a lactose, prefira iogurte sem lactose, leites vegetais e whey isolado. Pessoas com diabetes devem controlar o mel e priorizar frutas menos doces, como morango e mirtilo. Alergia a amendoim pede substituição por pasta de amêndoas ou tahine.
Bata e consuma na hora. Se precisar levar, mantenha em garrafa térmica e refrigere por até 4 horas. Agite antes de beber. Para economizar, compre frutas da estação, congele porções e use whey em pacotes maiores. Adoçantes naturais sem calorias podem ajudar no controle de carboidratos.
Regra prática para o seu shake: proteína (whey ou iogurte) + fruta colorida + fibra (chia/aveia) + líquido gelado. Ajuste o doce ao paladar.
Mais ideias para variar sem perder proteína
Troque mirtilo por açaí sem xarope para uma versão antioxidante; use cacau em pó com banana para um perfil mais chocolatoso; inclua café gelado com whey baunilha antes de treinos matinais. Se busca uma alternativa vegana, combine proteína de ervilha, bebida de soja, banana e aveia: a mistura completa o perfil de aminoácidos e entrega textura cremosa.
Quer medir o seu alvo proteico? Multiplique 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal por dia e distribua em 3 a 5 refeições. Uma dessas porções pode ser uma vitamina das receitas acima, ajustada ao seu plano de treino e ao seu estômago.
