Você termina o treino com marcas brancas na camiseta? O copo d’água resolve, mas nem sempre. Entenda por que.
Temperatura, umidade, intensidade e duração do exercício mexem com a sua necessidade de sais minerais. Acertar nessa conta evita queda de desempenho, cãibras e tontura.
O que são eletrólitos e por que o corpo pede por eles
Eletrólitos são minerais que, dissolvidos na água do sangue e de outros fluidos, conduzem sinais elétricos e mantêm funções vitais. Sódio e potássio regulam o balanço de líquidos dentro e fora das células. Cálcio, sódio e potássio participam da contração e do relaxamento muscular. Bicarbonato e fosfato ajudam a estabilizar o pH.
Sem treino, a água do filtro costuma bastar. Com suor intenso e calor, repor sódio favorece a hidratação eficaz.
O suor carrega principalmente sódio. Quando a perda aumenta, beber apenas água pode diluir demais esse mineral, abrindo espaço para tontura, cãibras, queda de pressão e, em casos extremos, hiponatremia.
Quando água resolve e quando o eletrólito faz diferença
Regra prática por tempo, intensidade e clima
- Até 60 minutos, baixa intensidade, clima ameno: água atende bem.
- De 60 a 120 minutos, intensidade moderada a alta: bebida isotônica ajuda (água + sódio + carboidrato moderado).
- Acima de 120 minutos ou muito intenso: bebida com mais carboidratos, mantendo o sódio.
- Calor forte ou umidade alta: considere eletrólitos a partir de 45 minutos, mesmo em treinos leves.
Se o seu suor deixa crostas brancas na pele ou na roupa, você provavelmente perde mais sódio. Nesses casos, incluir sal na hidratação protege o rendimento e reduz o risco de cãibras.
Sinais de alerta durante o exercício
- cãibras repetidas, fraqueza muscular e dor de cabeça;
- tontura ao levantar, náusea e visão turva;
- queda abrupta de ritmo, sensação de “vazio” e fadiga precoce;
- manchas brancas de sal seco na roupa, boné ou pele.
Como escolher a bebida certa
Você encontra três perfis de bebida esportiva.
- hipotônica: menos carboidrato; hidrata rápido com pouco açúcar; útil quando há muito calor e esforço leve a moderado;
- isotônica: carboidrato na faixa comum do mercado e sódio moderado; boa para 1 a 2 horas de treino moderado a intenso;
- hipertônica: mais carboidrato; prioriza energia, não a hidratação; funciona melhor junto de água, em esforços muito longos.
| duração/intensidade | ambiente | objetivo | estratégia sugerida |
|---|---|---|---|
| < 60 min, leve | ameno | manter hidratação | água |
| 45–90 min, leve a moderado | calor ou umidade | repôr sódio sem exagero | água + eletrólitos em baixa dose |
| 60–120 min, moderado a intenso | qualquer | hidratar e dar energia | isotônico (água + sódio + carboidrato) |
| > 120 min ou muito intenso | qualquer | manter eletrólitos e energia | isotônico + mais carboidratos, alternando com água |
Riscos do “tanto faz, tomo isotônico”
Beber eletrólito sem necessidade pode sair caro para a saúde e para a balança. Doses altas de sódio elevam a pressão em pessoas sensíveis e favorecem retenção de líquidos. Açúcar em excesso adiciona calorias e provoca picos de glicose. Fórmulas muito concentradas, quando ingeridas rápido, costumam causar desconforto gastrointestinal.
Seu prato já traz muito sódio, especialmente se você consome ultraprocessados. Ajuste o copo para o seu treino, não para a propaganda.
Quem já tem hipertensão, doença renal, diabetes ou precisa limitar líquidos deve alinhar a estratégia com o médico ou nutricionista esportivo.
Como medir sua perda de suor e personalizar a garrafa
Pese-se antes e depois do treino, sem roupas molhadas e sem comer. Cada 1 kg a menos indica cerca de 1 litro de suor perdido. Some o volume que você bebeu. O número final mostra sua taxa de sudorese. A partir daí, ajuste o quanto e o que beber nas próximas sessões, levando em conta o clima.
- se perdeu muito peso e urinou pouco: aumente líquidos e inclua sódio;
- se urinou demais e sentiu dor de cabeça: avalie excesso de água sem sais;
- se os batimentos disparam e a boca seca: você atrasou a hidratação.
Alternativas caseiras que funcionam
Dá para repor água, sal e energia com itens da cozinha.
- caldo salgado de legumes: útil quando você se enjoa do sabor doce; entrega sódio com quase nenhum carboidrato;
- garrafa “caseira” para treinos: 1 litro de água + 2 g de sal (cerca de 1/3 de colher de chá) + 50–70 g de açúcar; pingue suco de limão, laranja ou abacaxi para sabor;
- alternar goles: em treinos longos no calor, intercale água e bebida com eletrólitos para evitar desconforto gástrico.
O açúcar de mesa combina glicose e frutose e abastece os músculos de forma eficiente em esforços prolongados.
Como ler o rótulo sem cair em armadilha
- sódio por porção: compare com sua duração e clima; quem sua muito salgado tende a precisar de mais;
- carboidrato: para esforços acima de 60–90 minutos, busque algo que ajude a alcançar 30–60 g por hora; em treinos muito longos, atletas treinados podem ir além;
- açúcares adicionados: avalie o impacto calórico no seu dia;
- quantidade por porção real: muita gente bebe o frasco inteiro achando que vale por uma porção, e não vale.
Casos em que você ganha ao incluir eletrólitos
Corridas longas, ciclismo, triatlo e futebol em dias quentes pedem mais atenção. Quem tem “suor salgado” reconhece marcas brancas e sensação de sal nos lábios. Se você já sentiu cãibra no final do treino, reduziu o ritmo de repente ou teve tontura em prova no verão, incluir sódio tende a melhorar o desempenho e a segurança.
Mais duas peças que fecham o quebra-cabeça
Refeição pré e pós-treino
Carboidratos e proteínas antes e depois ajudam a manter energia e a recuperar músculos. Nesse pacote, a bebida entra como suporte da circulação e da contração muscular. Se o prato já vem salgado, ajuste o teor de sódio da garrafa.
Ambiente e roupas
Treinar sob sol direto e umidade alta aumenta a perda de líquidos. Tecidos leves e ventilados reduzem a temperatura da pele e suavizam o suor. Planeje trajetos com sombra e pontos de água.
Para ir além no próximo treino
Monte um plano pessoal: fixe metas de ingestão por bloco de 15–20 minutos, revisite a estratégia quando o clima mudar e registre sensações durante o treino. Faça um teste em dia de calor: inicie com água, inclua sódio a partir de 45 minutos e anote o efeito no ritmo e no bem-estar.
Se você alterna modalidades, ajuste o copo à modalidade. Ciclismo costuma permitir volumes maiores sem desconforto gástrico. Corrida pede goles menores e mais frequentes. Em trilhas, leve cápsulas de sal apenas se já testou em treinos e se sua sudorese exige. O objetivo não é copiar a garrafa do vizinho, e sim ouvir o próprio corpo com método.
