Ele pisa na academia há oito décadas e ainda surpreende. O que sustenta tanta energia vai além de genética.
O californiano Jim Arrington, 93, carrega o título do Guinness de fisiculturista competitivo mais velho do mundo. A rotina dele junta prato simples, treinamento esperto e disciplina constante. O resultado interessa a qualquer pessoa que busca envelhecer com força, autonomia e bom humor.
Quem é o recordista de 93 anos
Arrington cresceu magro e frágil, com apelido que lembrava ossos à mostra. Aos 13, esbarrou numa revista de fisiculturismo e decidiu mudar a própria história. Passou décadas competindo nos Estados Unidos. O reconhecimento internacional veio com a inscrição no Guinness como o fisiculturista masculino mais velho em atividade.
Ele ainda treina, sobe ao palco e segue uma linha de conduta que não depende de modismos. O foco recai sobre consistência diária e ajustes pequenos que cabem na rotina.
A base que sustenta a vitalidade aos 93: jantar simples, proteína em todas as refeições, salada sempre no prato e treino sem exageros.
Como organiza a alimentação
Princípios que guiam o prato
O modelo dele é direto: proteína alta, gorduras de boa qualidade e carboidratos moderados. Mantém o padrão o ano inteiro. Em períodos de competição, corta um pouco os carboidratos e cria um leve déficit calórico. Não elimina grupos alimentares. Não vive de receitas mirabolantes.
Esse arranjo atende um objetivo claro: preservar massa muscular, controlar o apetite e garantir energia estável. A fibra entra como aliada de digestão e saciedade. E a hidratação acompanha cada etapa do dia.
Alimentos que aparecem no cardápio
- Queijo cottage para proteína rápida e prática.
- Carne bovina como fonte de ferro e creatina natural.
- Frango pela versatilidade e baixo teor de gordura.
- Peixes para trazer ômega-3 e variedade de cortes.
- Saladas em todas as refeições para volume, fibra e micronutrientes.
- Whey protein para completar a meta diária de proteína quando necessário.
Meta simples de comportamento: proteína no prato, salada na metade da área da refeição, gordura boa sem exagero e carboidrato sob medida para o treino.
Um dia de refeições possível
Com base nos hábitos citados por Arrington, dá para montar um dia prático que respeita os mesmos princípios. Use como inspiração e ajuste quantidades ao seu contexto.
| Horário | Opção | Objetivo da escolha |
|---|---|---|
| Café da manhã | Queijo cottage, frutas vermelhas e café sem açúcar | Proteína, fibra e baixo impacto glicêmico |
| Almoço | Frango grelhado, salada grande com azeite, porção pequena de arroz | Proteína magra, gordura boa e carboidrato moderado |
| Lanche | Whey com água e uma maçã | Praticidade e saciedade entre treinos |
| Jantar | Peixe assado, legumes salteados e salada | Ômega-3, fibra e digestão leve |
Treino na terceira idade com cabeça fria
Frequência e duração
Arrington mantém constância. Em semanas boas, treina 4 a 5 dias. Quando precisa aliviar, reduz para 2 a 3. Cada sessão dura cerca de 1 hora. O formato preferido é o treino de corpo inteiro na mesma sessão. O método melhora força geral e condicionamento, sem exigir intensidade insustentável.
Por que o treino full body ajuda
- Distribui estímulos ao longo da semana e reduz dor localizada.
- Favorece técnica consistente e recuperação adequada.
- Preserva mobilidade e coordenação ao integrar múltiplas articulações.
- Permite ajustes rápidos no volume conforme energia e sono.
A soma que funciona: pouco tempo, exercícios compostos, controle de carga e repetição inteligente semana após semana.
O que você pode aplicar hoje
Use o princípio, não a cópia literal. Cada pessoa tem rotina, orçamento e preferências diferentes. A ideia é construir constância.
- Inclua proteína a cada refeição. Muitas pessoas se beneficiam de 25 a 35 g por refeição, especialmente com o avanço da idade.
- Reserve metade do prato para verduras e legumes. Isso aumenta fibra, micronutrientes e saciedade.
- Ajuste carboidratos à carga do dia. Treinou duro? Inclua uma porção extra de arroz, batata ou frutas. Dia leve? Modere.
- Prefira métodos de preparo simples: grelha, assado, cozido. Evite frituras frequentes.
- Hidratação constante. Beba água ao acordar e ao longo do treino.
- Planeje compras com uma lista curta: cottage, ovos, frango, cortes magros de bovino, peixe, folhas, legumes, frutas e azeite.
Cuidados e limites
Quem usa remédios ou tem condições crônicas precisa de acompanhamento profissional para ajustar carboidratos, sal e proteína. Idosos tendem a responder melhor quando combinam musculação com caminhadas leves, sono regular e exposição ao sol de forma segura. Intensidade alta sem preparo eleva risco de lesão. Restrição calórica exagerada derruba energia e massa muscular.
Uma referência usada por muitos profissionais para adultos mais velhos é mirar ingestão proteica diária entre 1,2 e 1,6 g por quilo de peso, distribuída ao longo do dia. Essa faixa não substitui avaliação clínica. Serve como ponto de partida para conversar com nutricionista e médico.
Ganhos além do palco
O caso de Arrington mostra como hábitos previsíveis dão retorno mesmo quando o calendário avança. Proteína suficiente ajuda a segurar massa magra. Saladas garantem fibra e minerais. Gordura boa organiza saciedade e hormônios. O treino regular preserva a independência para tarefas diárias, como subir escadas e carregar sacolas.
Você pode ampliar esse efeito com estratégias simples: marque dias fixos de treino, cozinhe porções maiores para sobrar marmitas e coloque lembretes de água no celular. Se a semana apertar, reduza o volume, mas não pare. Dois treinos curtos mantêm o fio da meada melhor que recomeçar do zero.
Para ir além da dieta
Quem busca longevidade ativa pode somar práticas que conversam com a musculação: alongamentos dinâmicos nas manhãs, sessões curtas de equilíbrio (ficar em um pé só perto de uma parede), caminhadas ao ar livre e um horário regular para dormir. Um check-up anual com avaliação de vitamina D, perfil lipídico e glicemia ajuda a calibrar as peças.
Use a história de Jim como farol, não como molde. O que faz diferença é o que cabe no seu prato, no seu bolso e no seu calendário. Consistência vence modismo. E músculo gosta de rotina, não de promessa vazia.
