Da lancheira ao pós-treino, escolhas comuns mudam seu humor, seu coração e seu bolso — e passam despercebidas na etiqueta.
Em 2025, o médico Hussein Awada (CRM-SP 177707) reacende o debate ao apontar os 10 produtos mais problemáticos do dia a dia. A lista traz itens populares, vendidos como práticos ou “fit”, que acumulam açúcar, sódio, gorduras ruins e aditivos. O tema mexe com hábitos de milhões de brasileiros e pede ação imediata no carrinho e na cozinha.
Por que a lista de 10 itens preocupa
Esses produtos se concentram em um mesmo pacote de riscos: excesso de açúcares livres, gorduras trans de óleos parcialmente hidrogenados, sódio alto, corantes e conservantes. O consumo frequente pressiona o metabolismo, eleva a pressão, desregula a glicose e favorece ganho de peso e gordura abdominal. Crianças e adolescentes sentem mais, porque ingerem proporcionalmente mais ultraprocessados.
OMS: reduzir gorduras trans a zero, manter açúcares livres abaixo de 10% das calorias (ideal perto de 5%) e limitar sódio a 2 g por dia (cerca de 5 g de sal).
Além da carga de aditivos, muitos desses itens oferecem pouco aporte de fibras, vitaminas e proteínas. Resultado: fome volta rápido, cansaço aparece mais cedo e o desejo por doces aumenta ao longo do dia.
Os 10 piores e trocas que funcionam
| Produto | Por que preocupa | Troca rápida |
|---|---|---|
| Isotônicos artificiais | Açúcar, corantes e fosfatos; raramente necessários para quem não treina pesado | Água com pitada de sal e limão em treinos longos; água no dia a dia |
| Cereais matinais açucarados | Marketing de “saudável”, mas com alto teor de açúcar e aditivos | Aveia, granola caseira sem açúcar, farelo de trigo |
| Bolachas/biscoitos recheados | Açúcar alto e gorduras de má qualidade | Fruta com pasta de amendoim ou iogurte natural |
| Energéticos | Muita cafeína e estimulantes; insônia e palpitações | Café coado, chá preto em pequena quantidade, água gelada |
| Fast food | Sódio elevado, gorduras saturadas e aditivos | Lanche caseiro com pão integral, carne magra e salada |
| Açúcar refinado | Eleva triglicerídeos e gordura abdominal | Reduzir aos poucos; usar fruta madura para adoçar preparos |
| Margarina | Pode conter gordura trans dependendo do processo | Azeite extravirgem; checar rótulo e evitar “hidrogenada” |
| Embutidos | Conservantes ligados a aumento de risco de câncer colorretal | Carnes frescas, frango desfiado, patês caseiros |
| Óleos parcialmente hidrogenados | Fonte industrial de gordura trans | Evitar; usar azeite extravirgem em pequena quantidade |
| Refrigerantes | Açúcar e aditivos; impacto metabólico | Água com gás e limão; chá gelado sem açúcar |
O detalhe por trás de cada escolha
Isotônicos só fazem sentido para exercícios prolongados e intensos. Em treinos leves, água resolve sem extras. Energéticos entregam 80 a 160 mg de cafeína por lata e combinam estimulantes, o que mexe com sono e pressão. Refrigerantes comuns somam cerca de 35 a 39 g de açúcar por lata de 350 ml. Duas latas já encostam na meta diária sugerida pela OMS para muitas pessoas.
Cereais matinais “doce disfarçado” abrem a manhã com pico glicêmico. A fome retorna antes do almoço. Biscoitos recheados combinam farinhas refinadas, açúcar e óleos ruins. Fast food carrega sódio que pode ultrapassar 1.500 mg em um combo, sem contar molhos e sobremesa.
Margarina merece lupa: algumas versões já não têm trans, outras ainda usam “gordura vegetal hidrogenada”. A leitura do rótulo decide a compra. Óleos parcialmente hidrogenados sustentam a maior fonte de trans industriais, que elevam o LDL e reduzem o HDL. Açúcar refinado mantém o ciclo de desejo por doce, inflamação e acúmulo de gordura visceral.
Embutidos como salsicha, presunto e mortadela aparecem classificados pela OMS como carcinogênicos do Grupo 1 para humanos.
Guia rápido para ler rótulos
- Liste ingredientes: quanto menor e mais simples, melhor.
- Evite termos como “gordura vegetal hidrogenada” e “óleos parcialmente hidrogenados”.
- Açúcar tem muitos nomes: sacarose, xarope de glicose, maltodextrina, dextrose, frutose.
- Compare porção e consumo real. Duas porções cabem fácil em um lanche.
- Atenção aos selos de advertência no Brasil para alto teor de açúcar adicionado, sódio e gordura saturada.
- Mire menos de 2.000 mg de sódio/dia e reduza açúcares livres para perto de 5% das calorias.
- Prefira produtos com pelo menos 3 g de fibras por porção em itens de café da manhã.
Impactos no corpo que você sente no dia a dia
Excesso de açúcar provoca picos e quedas de glicose. Você sente sonolência, irritação e vontade de beliscar. Sódio alto retém líquido, aumenta a pressão e causa inchaço. Gordura trans mexe com o colesterol, o que pressiona o coração. Estimulantes dos energéticos bagunçam o relógio biológico. Corantes e conservantes podem ativar reações em pessoas sensíveis, em especial crianças.
Fígado e pâncreas trabalham mais quando a rotina mistura doces, frituras e bebidas açucaradas. O corpo gasta energia tentando “apagar incêndios” metabólicos. A atividade física ajuda, mas não compensa um padrão alimentar ruim. Trocar o ambiente da despensa muda o jogo.
Como começar a mudar hoje
- Troque o cereal açucarado por aveia com banana e canela.
- Substitua a lata de refrigerante por água com gás e fatias de laranja.
- Monte marmitas simples: arroz integral, feijão, proteína magra e legumes.
- Reduza embutidos; use frango desfiado temperado em casa para sanduíches.
- Troque margarina por azeite extravirgem no pão ou na finalização.
- Limite energéticos a situações pontuais; priorize sono e café coado.
- Leia rótulos por 15 dias seguidos. O hábito vira filtro automático.
Uma simulação que cabe no seu dia
| Itens | Açúcar aproximado | Sódio aproximado |
|---|---|---|
| 1 lata de refrigerante (350 ml) | 35–39 g | 10–30 mg |
| Combo de fast food (sanduíche + batata + molho) | 10–20 g | 1.300–1.800 mg |
| 2 biscoitos recheados | 10–14 g | 80–150 mg |
| Total parcial | 55–73 g | 1.390–1.980 mg |
Esse recorte já encosta no limite de sódio do dia e passa do razoável para açúcares livres, sem contar o restante das refeições. Com duas trocas simples — água no lugar do refrigerante e lanche caseiro — você derruba esses números.
O que dizem recomendações de saúde
Diretrizes internacionais pedem a eliminação de gorduras trans industriais e a redução de açúcares livres. No Brasil, a rotulagem frontal ajuda a identificar alto teor de açúcar adicionado, sódio e gordura saturada. Ler a lista de ingredientes continua decisivo, porque indica a presença de óleos parcialmente hidrogenados e de adoçantes que mantêm o paladar treinado para o doce.
Reduzir ultraprocessados, priorizar alimentos frescos e cozinhar mais vezes na semana muda indicadores em poucas semanas.
Complementos úteis para ampliar o tema
Sobre a classificação de ultraprocessados: a abordagem mais prática é pensar em grau de interferência industrial. Quanto maior a lista de aditivos e menor o reconhecimento dos ingredientes na sua cozinha, maior a chance de o produto atrapalhar sua saúde. Essa régua simplifica a decisão de compra no mercado.
Um exercício viável é o “desafio dos 15 dias”: registre bebidas açucaradas, embutidos, biscoitos e frituras. Substitua por água, frutas, castanhas, iogurte natural, pão integral e preparos caseiros. Meça cintura e qualidade do sono antes e depois. A maioria das pessoas relata menos inchaço, mais disposição e controle da fome no período.
