Você consome isso sem saber: médico lista 10 piores alimentos, 5% de açúcar e 2.000 mg de sódio

Da lancheira ao pós-treino, escolhas comuns mudam seu humor, seu coração e seu bolso — e passam despercebidas na etiqueta.

Em 2025, o médico Hussein Awada (CRM-SP 177707) reacende o debate ao apontar os 10 produtos mais problemáticos do dia a dia. A lista traz itens populares, vendidos como práticos ou “fit”, que acumulam açúcar, sódio, gorduras ruins e aditivos. O tema mexe com hábitos de milhões de brasileiros e pede ação imediata no carrinho e na cozinha.

Por que a lista de 10 itens preocupa

Esses produtos se concentram em um mesmo pacote de riscos: excesso de açúcares livres, gorduras trans de óleos parcialmente hidrogenados, sódio alto, corantes e conservantes. O consumo frequente pressiona o metabolismo, eleva a pressão, desregula a glicose e favorece ganho de peso e gordura abdominal. Crianças e adolescentes sentem mais, porque ingerem proporcionalmente mais ultraprocessados.

OMS: reduzir gorduras trans a zero, manter açúcares livres abaixo de 10% das calorias (ideal perto de 5%) e limitar sódio a 2 g por dia (cerca de 5 g de sal).

Além da carga de aditivos, muitos desses itens oferecem pouco aporte de fibras, vitaminas e proteínas. Resultado: fome volta rápido, cansaço aparece mais cedo e o desejo por doces aumenta ao longo do dia.

Os 10 piores e trocas que funcionam

Produto	Por que preocupa	Troca rápida
Isotônicos artificiais	Açúcar, corantes e fosfatos; raramente necessários para quem não treina pesado	Água com pitada de sal e limão em treinos longos; água no dia a dia
Cereais matinais açucarados	Marketing de “saudável”, mas com alto teor de açúcar e aditivos	Aveia, granola caseira sem açúcar, farelo de trigo
Bolachas/biscoitos recheados	Açúcar alto e gorduras de má qualidade	Fruta com pasta de amendoim ou iogurte natural
Energéticos	Muita cafeína e estimulantes; insônia e palpitações	Café coado, chá preto em pequena quantidade, água gelada
Fast food	Sódio elevado, gorduras saturadas e aditivos	Lanche caseiro com pão integral, carne magra e salada
Açúcar refinado	Eleva triglicerídeos e gordura abdominal	Reduzir aos poucos; usar fruta madura para adoçar preparos
Margarina	Pode conter gordura trans dependendo do processo	Azeite extravirgem; checar rótulo e evitar “hidrogenada”
Embutidos	Conservantes ligados a aumento de risco de câncer colorretal	Carnes frescas, frango desfiado, patês caseiros
Óleos parcialmente hidrogenados	Fonte industrial de gordura trans	Evitar; usar azeite extravirgem em pequena quantidade
Refrigerantes	Açúcar e aditivos; impacto metabólico	Água com gás e limão; chá gelado sem açúcar

O detalhe por trás de cada escolha

Isotônicos só fazem sentido para exercícios prolongados e intensos. Em treinos leves, água resolve sem extras. Energéticos entregam 80 a 160 mg de cafeína por lata e combinam estimulantes, o que mexe com sono e pressão. Refrigerantes comuns somam cerca de 35 a 39 g de açúcar por lata de 350 ml. Duas latas já encostam na meta diária sugerida pela OMS para muitas pessoas.

Cereais matinais “doce disfarçado” abrem a manhã com pico glicêmico. A fome retorna antes do almoço. Biscoitos recheados combinam farinhas refinadas, açúcar e óleos ruins. Fast food carrega sódio que pode ultrapassar 1.500 mg em um combo, sem contar molhos e sobremesa.

Margarina merece lupa: algumas versões já não têm trans, outras ainda usam “gordura vegetal hidrogenada”. A leitura do rótulo decide a compra. Óleos parcialmente hidrogenados sustentam a maior fonte de trans industriais, que elevam o LDL e reduzem o HDL. Açúcar refinado mantém o ciclo de desejo por doce, inflamação e acúmulo de gordura visceral.

Embutidos como salsicha, presunto e mortadela aparecem classificados pela OMS como carcinogênicos do Grupo 1 para humanos.

Guia rápido para ler rótulos

• Liste ingredientes: quanto menor e mais simples, melhor.
• Evite termos como “gordura vegetal hidrogenada” e “óleos parcialmente hidrogenados”.
• Açúcar tem muitos nomes: sacarose, xarope de glicose, maltodextrina, dextrose, frutose.
• Compare porção e consumo real. Duas porções cabem fácil em um lanche.
• Atenção aos selos de advertência no Brasil para alto teor de açúcar adicionado, sódio e gordura saturada.
• Mire menos de 2.000 mg de sódio/dia e reduza açúcares livres para perto de 5% das calorias.
• Prefira produtos com pelo menos 3 g de fibras por porção em itens de café da manhã.

Impactos no corpo que você sente no dia a dia

Excesso de açúcar provoca picos e quedas de glicose. Você sente sonolência, irritação e vontade de beliscar. Sódio alto retém líquido, aumenta a pressão e causa inchaço. Gordura trans mexe com o colesterol, o que pressiona o coração. Estimulantes dos energéticos bagunçam o relógio biológico. Corantes e conservantes podem ativar reações em pessoas sensíveis, em especial crianças.

Fígado e pâncreas trabalham mais quando a rotina mistura doces, frituras e bebidas açucaradas. O corpo gasta energia tentando “apagar incêndios” metabólicos. A atividade física ajuda, mas não compensa um padrão alimentar ruim. Trocar o ambiente da despensa muda o jogo.

Como começar a mudar hoje

• Troque o cereal açucarado por aveia com banana e canela.
• Substitua a lata de refrigerante por água com gás e fatias de laranja.
• Monte marmitas simples: arroz integral, feijão, proteína magra e legumes.
• Reduza embutidos; use frango desfiado temperado em casa para sanduíches.
• Troque margarina por azeite extravirgem no pão ou na finalização.
• Limite energéticos a situações pontuais; priorize sono e café coado.
• Leia rótulos por 15 dias seguidos. O hábito vira filtro automático.

Uma simulação que cabe no seu dia

Itens	Açúcar aproximado	Sódio aproximado
1 lata de refrigerante (350 ml)	35–39 g	10–30 mg
Combo de fast food (sanduíche + batata + molho)	10–20 g	1.300–1.800 mg
2 biscoitos recheados	10–14 g	80–150 mg
Total parcial	55–73 g	1.390–1.980 mg

Esse recorte já encosta no limite de sódio do dia e passa do razoável para açúcares livres, sem contar o restante das refeições. Com duas trocas simples — água no lugar do refrigerante e lanche caseiro — você derruba esses números.

O que dizem recomendações de saúde

Diretrizes internacionais pedem a eliminação de gorduras trans industriais e a redução de açúcares livres. No Brasil, a rotulagem frontal ajuda a identificar alto teor de açúcar adicionado, sódio e gordura saturada. Ler a lista de ingredientes continua decisivo, porque indica a presença de óleos parcialmente hidrogenados e de adoçantes que mantêm o paladar treinado para o doce.

Reduzir ultraprocessados, priorizar alimentos frescos e cozinhar mais vezes na semana muda indicadores em poucas semanas.

Complementos úteis para ampliar o tema

Sobre a classificação de ultraprocessados: a abordagem mais prática é pensar em grau de interferência industrial. Quanto maior a lista de aditivos e menor o reconhecimento dos ingredientes na sua cozinha, maior a chance de o produto atrapalhar sua saúde. Essa régua simplifica a decisão de compra no mercado.

Um exercício viável é o “desafio dos 15 dias”: registre bebidas açucaradas, embutidos, biscoitos e frituras. Substitua por água, frutas, castanhas, iogurte natural, pão integral e preparos caseiros. Meça cintura e qualidade do sono antes e depois. A maioria das pessoas relata menos inchaço, mais disposição e controle da fome no período.