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Maternidade

Exercícios para gestantes (esses daqui estão liberados!)

by Ana Paula Sanches Published on 20 de outubro de 2015
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Com barrigão, sem barrigão, sem desculpas

Quem foi que disse que grávida não pode se exercitar? O médico já deve ter comentado: se a saúde está em dia e a vontade de continuar no ritmo está bombando, não há motivo para ficar parada. O ginecologista e obstetra Domingos Mantelli, autor do livro Gestação: mitos e verdades sob o olhar do obstetra, ressalta que a gestante tem passe livre para frequentar a academia – pegando mais leve do que o de costume, como falaremos a seguir. "Os exercícios não estão autorizados caso haja risco de aborto, placenta baixa, possibilidade de parto prematuro, doença cardíaca ou pulmonar, e condições específicas que o especialista detecta".

Futuras mães que passam longe dos grupos de risco têm um leque e tanto de opções. As atividades físicas indicadas são sempre aeróbias, leia-se: caminhada, ioga, pilates e hidroginástica. Reparou? Levantar peso está fora de cogitação. "Os batimentos cardíacos devem ficar abaixo de 150 por minuto para que a mulher não fique ofegante. Estar ofegante sinaliza falta de oxigenação e, se falta oxigênio para a mãe, certamente faltará para o bebê", explica Domingos Mantelli.

Hidroginástica para gestantes

Devido ao efeito relaxante da água, a hidroginástica é uma das atividades físicas mais indicadas pelos médicos. Os movimentos na piscina ajudam a massagear músculos e melhoram a circulação, diminuindo o inchaço comum da gravidez. E tem bônus: "Esportes de água reduzem os riscos de lesões e a retenção de líquido, alivia dores e relaxa corpo e mente", garante a personal trainer Gisele Wachs Lopes, professora do Programa Gestante da academia Bio Ritmo. Espere também uma sensível melhora no sistema cardiovascular e no funcionamento do intestino.

Yoga para gestantes

Não é novidade que a mulher passa por muitas transformações físicas e psicológicas ao longo dos nove meses de gestação. "A prática do yoga colabora com a percepção dessas mudanças", afirma a psicóloga e instrutora de yoga Joana Curado (SP). As posturas trabalhadas alongam e tonificam os músculos , relaxam as articulações e ativam a circulação. A oxigenação do organismo aumenta, e, com ela, a flexibilidade corporal. Fica mais fácil para a mãe manter a calma: "O yoga auxilia no relaxamento completo da mente. Lembre-se: mamãe tranquila, bebê tranquilo", acrescenta Adriana Ambrósio, coordenadora da ONG Arte de Viver, que ensina técnicas de yoga e meditação.

Pilates para gestantes

O pilates prepara a gestante para o parto, especialmente o natural. É uma atividade que exige muita consciência corporal. Gisele Wachs Lopes esmiúça: “As atividades de fortalecimento ajudam a posicionar melhor a coluna e, assim, suportar com mais facilidade o peso do bebê. Com a musculatura fortalecida, o desempenho da mãe na hora de expulsar o bebê será bem melhor”. Além disso, os movimentos dão firmeza aos tendões, que podem ficar frouxos e reter líquidos durante a gravidez, aumentam a capacidade pulmonar e controlam o ritmo da respiração.

Para fazer em casa ou no parque

O preparador físico Felipe Lopes da Silva (SP) bolou uma série de exercícios que você, gestante, pode fazer em casa mesmo ou no parque!

Aquecimento

1. Respiração: Sentada, durante cinco minutos com os olhos fechados trabalhe sua respiração, expandindo abdômen e o tórax, fazendo com que a saída do ar dure um tempo maior do que a entrada, a respiração deve ser lenta e profunda podendo observar o próprio movimento. Durante o processo trabalhe sua mente com pensamentos positivos que tragam emoções fortes. Imagine, por exemplo, você e seu bebê brincando.

2. Elevando a temperatura do corpo: Faça uma caminha leve durante 15 minutos em um território plano, dando preferência para parques e horários em que o sol está fraco.

Depois do aquecimento:

1. Agachamento: Mantenha os pés paralelos com os dedos direcionados para frente alinhados com os ombros, evite que os joelhos fiquem em extensão completa (totalmente “esticados”). Agache de forma calma estabilizando o movimento evitando angulação que venha sentir dores nos joelhos, subindo um pouco mais rápido que a descida. 4x15 repetições, descansando de 30 a 40 segundos.

2. Inclinação lateral de quadril: Fique de pé sobre um degrau com o joelho flexionado. Baixe a outra perna para fora do degrau enquanto mantêm os dois joelhos travados, sem movimentação. Relaxe o quadril na descida e subida. 4x15 repetições, descansando de 30 a 40 segundos.

3. Panturrilha: fique em pé com os dedos posicionados para frente, levante o peso do seu corpo, elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas. 4x15 repetições, descansando de 30 a 40 segundos.

4. Elevação pélvica: posição inicial - Deite de barriga para cima e deixe os braços ao longo do corpo, com a palma da mão voltada para baixo e joelhos flexionados. Execução – retire o bumbum do chão e retorne lentamente sem deixa-lo encostar-se ao chão. 4x15 repetições, descansando de 30 a 40 segundos.

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