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Guia prático para tonificar pernas e bumbum

by Alexandra Guida Published on 11 de outubro de 2016
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O guia prático para um derrière perfeito

Se você sonha com bumbum e coxas durinhos temos dicas valiosíssimas para você. Afinal, depois de descobrir que o bumbum envelhece , quem ainda pensa em ficar no sofá de pernas para o ar? – Ok, todas nós, mas vamos lá, motivação é tudo!

Limite o consumo de gorduras

Preste atenção na alimentação e corte a ingestão de gorduras saturadas. Evite frituras e priorize os alimentos grelhados e/ou fervidos. Faça do azeite de oliva seu melhor amigo e passe longe dos produtos congelados.

+ proteínas - carboidratos

As proteínas presentes nas carnes magras como ovos, peixe, frango e soja ajudam a substituir gordura por músculos. Os carboidratos (como doces, massa e arroz), por sua vez, não precisam ser cortados completamente da dieta. Basta diminuir a quantidade por refeição e evitar comê-los no jantar já que o gasto energético é menor a noite e assim, fica mais difícil queimar as calorias.

Beba muita água

Uma das causas pelas quais suas coxas podem estar mais grossas do que você gostaria é a retenção de líquidos e uma ótima maneira de acabar com esse problema é por meio da drenagem. É muitíssimo importante, também, beber água em abundância para que seu corpo possa eliminar as toxinas através da urina.

Tire o sal da mesa

O sal ajuda a reter líquidos, por isso, diminuir seu uso na hora temperar os alimentos é um passo fundamental para coxas e bumbum mais lisinhos. Salgar a comida é um hábito comum, mas evitável – além do mais, o sal acaba camuflando o real sabor dos pratos.

Até logo, açúcar

Nós sabemos que dói, mas os doces estão na lista negra de um derrière perfeito. O açúcar é transformado em gordura muito rápido no organismo. Claro, as frutas são ricas em açúcar, mas não tem problema comê-las. O importante é moderar: se vai comer uma porção de morangos, evite o chantili por cima.

Esportes perfeitos para fortalecer coxas e bumbum

A bicicleta vai trabalhar bastante as pernas (tanto panturrilha quanto coxas) por causa do esforço feito em cada pedalada. Já sobre o bumbum, o diretor técnico da academia BodyTech, Eduardo Netto, explica: “Este tipo de atividade com foco totalmente cardiovascular favorece a redução dos níveis de gordura corporal deixando em evidência ainda mais a musculatura, inclusive a dos glúteos”.

mulheres na aula de spinning

A natação é um dos exercícios mais completos para o corpo e trabalha bastante as pernas. A atividade fica mais intensa por conta do peso da água.

Correr ajuda a queimar as calorias, secar a gordura do corpo e esculpir as pernas. É uma ótima opção de atividade porque não exige nada além de um tênis próprio e motivação.

  • Dança

Se você não é muito fã de esportes, talvez goste de dançar. Modalidades – bastante em alta agora – como a Zumba e ritmos africanos proporcionam um bom treino aeróbico que trabalha bastante as pernas. E o melhor, é uma atividade lúdica em que a diversão é prioridade.

Exercícios específicos para tonificar coxas e bumbum

  • Agachamentos

“Os exercícios de agachamento só devem ser prescritos para indivíduos que não tenha desvio nos joelhos ou inflamação e desgaste na cartilagem. Este treino explora movimento de extensão do quadril, em todos os exercícios partindo da posição de flexão do quadril é importante estar com a musculatura alongada e sempre ter acompanhamento de um profissional capacitado”, lembra Eduardo.

Na parede: Encoste as costas em uma parede e agache até que seu quadril fique na mesma altura que o seu joelho. Fique nessa posição até não aguentar mais e depois volte a ficar ereta, de forma controlada, ainda com as costas coladas na parede. Faça 3 ou 4 séries de 10 repetições.

Andando: Coloque os pés paralelos ao quadril e dê um passo adiante flexionando o joelho de modo que forme um ângulo de 90 graus. Com as mãos no quadril, volte a posição inicial e repita com a outra perna. É recomendável de 10 a 20 repetições por perna.

Básico: Posicione os pés paralelamente aos ombros e estique os braços para frente. Agache o quanto puder mantendo a posição. Faça de 20 a 30 repetições em 3 ou 4 séries.

  • Quatro apoios

Apoie os braços, joelhos e pés (sim, “de quatro”, amiga!) em um colchão e estique uma perna para trás alternando-as. Caso queira, pode usar um peso nos tornozelos. O ideal é repetir de 15 a 20 vezes em 3 ou 4 séries.

Outras dicas para melhorar a aparência do bumbum e das coxas

  • Cremes redutores ou para celulite

O mercado está cheio de “produtos milagrosos” (que devem ser usados apenas como complemento de exercícios e dieta, hein!). Os cremes prometem combater a celulite e reduzir medidas e seus métodos variam bastante. Existe os que usam cafeína, guaraná, efeito de calor ou frio... Como saber qual é o ideal? A solução é procurar um especialista ou experimentar os que mais te chamam atenção.

  • Duchas de água fria

Sabe as receitas da vovó? Essa é uma delas. A água fria estimula a circulação sanguínea e tonifica a pele. Ninguém gosta muito de água fria, mas agora você tem uma ótima desculpa para passar por essa “sofrência”.

  • Drenagem linfática

É uma técnica que, por meio de massagens, estimula o trabalho do sistema linfático de drenar o excesso do líquido que carrega as substâncias eliminadas pelas células.

  • Mesoterapia

É uma prática que injeta medicamentos homeopáticos na pele a fim de reduzir celulite e gordura localizada.

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