Você quer que suas pernas se mantenham durinhas ao longo do ano para não perder a chance de mostrá-las a cada abertura de sol? Não se preocupe, nós temos os exercícios mais eficazes para firmar e tornear pernas à la Beyoncé.
1. Lateral com resistência
Este exercício simples é a arma secreta para os músculos internos da coxa – você definitivamente deve adiciona-lo ao treino se essa for uma das suas áreas-problema. Você só precisa de um piso liso e uma toalha. Se quiser ir além, use uma faixa elástica de borracha.
Veja como:
1. Ligue uma extremidade da faixa de borracha em um objeto fixo e amarre a outra extremidade em torno de seu tornozelo. (Iniciantes absolutas devem abandonar a faixa e exercer apenas a sequência de movimentos.)
2. Com um pouco de distância, ajuste o elástico de modo que a banda de borracha forme uma resistência à tensão. Seus pés ficam na largura do quadril e paralelos.
3. Coloque a perna com a resistência na sua esteira de deslizamento, que pode ser uma toalha pequena.
4. Flexione a perna parada e empurre seu quadril para trás, a parte superior do corpo deve permanecer reta. Deslize sua perna esticada para o lado: aqui você vai na direção da resistência.
5. Deslize com a perna para a posição inicial, nesse momento, você vai sentir a resistência. Enquanto isso, vá esticando a outra perna.
6. Segure as mãos juntas na frente do seu peito e use a contração da parte superior do corpo para manter o equilíbrio.
7. Faça 8 a 10 repetições, em seguida, alterne os lados.
Aqui você pode assistir a todo o movimento:
2. Leg deadlift
Este é provavelmente o mais difícil dos três exercícios. Não só os músculos das pernas, mas também o seu braço, costas e músculos abdominais estão envolvidos. Uma vez que você tem o domínio do movimento, ele se torna mais fácil – e vale a pena! O exercício vai te pedir para usar um kettlebell ou 2 halteres. Se não tiver nada disso, serve uma mochilinha cheia com garrafas de água. (1 litro de água corresponde a um quilograma.)
Veja como:
1. Ajuste o peso em sua mão esquerda – escolha um peso que é confortável para você.
2. Coloque a mão direita sobre suas costas ou ponha o braço para o lado, uma vez que a posição irá ajudá-la a encontrar o equilíbrio.
3. Fique primeiramente reta. Depois, suba a perna esquerda em linha reta para trás, enquanto você dobra os quadris e, assim, o kettlebell no braço estendido viaja em direção ao chão. Flexione levemente os joelhos a perna em que está apoiada. Faça este movimento de forma lenta e sem muita força. Preste atenção na parte superior do corpo, mantenha a tensão.
4. No movimento, alinhe as costas e perna paralelamente ao chão em uma linha reta. Se você não conseguir, não tem problema, mas mantenhas as costas retas. Lentamente retorne à posição inicial.
5. Faça 8 a 10 repetições, então você muda de lado.
Aqui você pode ver como se faz:
3. Elevação do quadril com bola
Finalmente, queremos não só as pernas bem torneadas, mas também uma base firme, e com “base” queremos dizer bumbum. Para substituir o agachamento temos este exercício: elevação do quadril com bola. Tudo que você precisa é de uma esteira (ou toalha) e uma bola de exercício, se você não tem, tudo bem, faça em uma cadeira com rodas.
Veja como:
1. Deite-se com as costas retas na sua esteira, com braços ao lado. As pernas ficam estendidas e os calcanhares na bola (ou no assento da cadeira).
2. Agora eleve e encaixe seus quadris para que o seu corpo forma uma linha reta do queixo aos pés.
3. Mantenha o seu corpo inteiro contraído. Traga a bola com os calcanhares em um movimento suave na direção das nádegas. Os joelhos se dobram apontando para o teto.
4. saia da posição e deixe a bola rolar devagar e retornar de forma controlada para a posição inicial. Segure a tensão e inicie o exercício novamente.
5. Desse você faz boas 12-15 reps.
Olha como se faz:
