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Bem-Estar

Faça em casa: 7 exercícios simples para glúteos, abdômen e pernas

by Juliana Vaz Published on 23 de abril de 2016
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Simples e certeiros, esses movimentos definem o corpo em menos de meia hora por dia

Esses exercícios trabalham o abdômen, os glúteos e as pernas, usando somente o peso do seu corpo. E, melhor que ainda: o circuito todo, demora apenas 30 minutos. Se o problema era o tempo, pode esquecer! Vamos lá?

“Para os iniciantes, realizar os movimentos apenas o peso corporal já é satisfatório. Agora, quem já tem mais preparo físico, pode usar pesos e caneleiras, seguindo a orientação de um profissional”, explica Luiz Henrique De Melo Raksa, professor da academia Bio Ritmo (SP). Luiz comenta ainda que o ideal é realizar de 10 a 16 repetições, cada movimento - ou o máximo que conseguir. Ao terminar a sequência, faça uma pausa de três a quatro minutos e repita o ciclo ao menos mais três vezes.

Aquecimento

Aqueça o corpo por cinco minutos subindo e descendo escadas, fazendo polichinelos ou pulando corda. Agora seus músculos estão prontos!

Exercício 1: glúteos e posterior

Apoie-se em uma cadeira ou outro ponto de apoio que seja relativamente baixo, mas que seja firme. De pé, apoie as mãos e antebraços enquanto eleva a perna direita em direção ao teto, com a ponta do pé voltada para baixo. Esta é uma repetição, faça 16 e recomece com a perna esquerda. Atenção: mantenha a coluna reta e não tencione o pescoço.

Dica: a variação clássica desse movimento é no chão, chamado de “quatro apoios”. Apoie os joelhos e antebraços no chão e faça o mesmo movimento.

Exercício 2: glúteos e posterior

Para esse exercício você vai precisas de um banco, sofá ou a beirada da sua cama. Deite de costas no chão, apoie os ombros e escápula em uma superfície acolchoada e apoie os calcanhares na superfície plana. Contraia os glúteos e abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. Apoie as mãos no chão ou cruze os braços sobre o peito.

Dica: para as primeiras sessões, não use algo muito alto, pois o grau de dificuldade aumentaria.

Exercício 3: panturrilhas

Apoie-se em apenas um pé e flexione o joelho da outra perna. Mantenha essa posição, como na foto abaixo. Comece com a perna direita, depois mude para a esquerda.

Dica: se não consegue se equilibrar, segure em uma parede, mas sem inclinar o tronco, ok?

Exercício 4: coxas, glúteos, quadríceps e panturrilhas

Pois é, o agachamento trabalha muitos músculos de uma só vez. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, jogando o quadril para trás como se fosse sentar. Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição, faça 16.

Dica: não incline o peito em direção ao chão, mantenha a coluna ereta e, ao agachar, o tronco não se movimenta. Outro ponto de atenção são os joelhos, que não devem ultrapassar a ponta dos pés.

Exercício 5: abdômen superior

Finalmente, chegamos aos temidos abdominais! Um dos benefícios do abdominal é prevenir a má postura e evitar dores na coluna. Agora, se sua intenção é queimar gordura, aposte em uma dieta balanceada, rica em fibras e exercícios aeróbicos. Vamos ao movimento: deitada de costas, apoie as pernas em um banco. Cruze os braços sobre o peito e eleve a escápula do chão.

Dica: cuidado com a tensão no pescoço. Imagine que tem uma bolinha de tênis abaixo do queixo e mantenha os olhos a uma mesma direção, a força deve vir do seu abdômen.

Exercício 6: abdômen inferior

Deitada de costas e com os braços ao lado do corpo, flexione os joelhos e impulsione o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo.

Exercício 7: abdômen, glúteos e panturrilhas

É hora da prancha ventral: de bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Contraia o abdômen e os glúteos que a prancha fique mais estável. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos. Essa é uma repetição, faça três.

Este texto foi escrito por @vazjuliana e editado por @cicaarra

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