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Objetivo: barriga chapada!

by Alexandra Guida Published on 18 de agosto de 2017
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Diga adeus (definitivamente) àqueles pneuzinhos

Quem não sonha em ter um abdômen com zero de gordura, chapado e firme? Para conquistá-lo, é preciso pensar numa alimentação equilibrada, na postura, em massagens específicas... e nos exercícios certos.

Os músculos abdominais estão entre os mais poderosos do corpo, sustentam nossa silhueta inteira e protegem a coluna vertebral e as vísceras. Portanto, não é apenas uma questão estética o cuidado com a região!

A boa notícia é que não precisamos gastar mais que 15 minutos diários (ou em dias alternados) de ginástica para cumprir essa missão. E, no dia a dia, encolha a barriga quando lembrar-se, consuma muitas fibras, facilitando o trânsito intestinal e impedindo a sensação de estufamento. Invista nas frutas e legumes cozidos, não esquecendo de beber água.

Para completar, preparamos detalhadamente um programa de choque, ultracompleto, baseado numa série de exercícios que vai ajudar você a perder a barriga e definir o tanquinho, sem sair de casa!

Localizado no centro do organismo, o abdômen é uma zona complexa. Aquela barriguinha inconveniente pode ser explicada pelos seguintes motivos:

Presença de ar ou gás.
Na parte superior, é devido ao ar engolido enquanto comemos, ingerimos bebidas gasosas ou mascamos chiclete...
Na parte inferior, a causa é a fermentação provocada pela má digestão de certos alimentos.

Acúmulo de gordura.
Os pneuzinhos aparecem por conta de uma alimentação com muito açúcar ou pela falta de exercício físico.

Falta de tonicidade.
Sem exercícios abdominais, a barriga fica flácida e a gordura se instala. Sobretudo, quando não cuidamos da postura.

Tonificar

Para limitar o armazenamento de gordura, chapar a barriga e afinar a cintura, tonificar os músculos abdominais é indispensável. 10 a 15 minutos de exercícios específicos diários são suficientes para obter bons resultados.

Mas atenção: não flexione o pescoço no momento dos abdominais, o que causaria dores na região cervical. Lembre também de retrair o períneo (aquele músculo que encolhemos quando seguramos o xixi), para proteger os órgãos genitais. E vamos ao treino!

O exercício: Barriga oca.

Posição inicial: Em quatro apoios, no chão.

Execução: Inspire o ar pelo nariz e, expirando longamente, murche a barriga o máximo que puder. Mantenha-se assim pelo tempo determinado. E recomece.

Programa:
- Debutante : 3 séries de 5 repetições de 5 segundos para os abdominais estáticos. 1 min 30 de repouso.
- Intermediário: 4 séries de 6 repetições de 6 segundos para os abdominais estáticos. 1 min 30 de repouso.
- Avançado : 5 séries de 8 repetições de 6 segundos para os abdominais estáticos. 1 minuto de repouso.

Trabalhar os músculos

O exercício: Apoio na cadeira.

Posição inicial: Deitada, de barriga para o alto, flexione as pernas, formando um ângulo de 90°. Calcanhares encostados na cadeira, ponta dos pés apontando para o alto, mãos nas têmporas.

Execução: Inspire e erga o busto, avançando o corpo em direção aos joelhos. Volte à posição inicial lentamente, deitando as costas, até as omoplatas encostarem no chão. Expire quando estiver executando o movimento e recomece.

Programa :
- Iniciante: 3 séries de 20 repetições. 1 min 30 de repouso.
- Intermediário: 4 séries de 30 repetições. 1 min de repouso.
- Avançado : 5 séries de 40 repetições. 45 segundos de repouso.

Sustentação

O exercício: Levantamento cruzado de busto.

Posição inicial: Deitada com a barriga para cima, coloque o calcanhar direito sobre a perna esquerda flexionada (pé encostado no chão), mão esquerda tocando a têmpora esquerda e mão direita apoiada no quadril direito.

Execução: Inspire e erga o busto, levando seu cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Expire quando estiver executando o movimento. Volte à posição inicial lentamente, deitando as costas no chão, até as omoplatas. E recomece.

Programa:
- Iniciante: 3 séries de 10 repetições para a direita e para a esquerda. 1 min 30 de repouso.
- Intermediário: 4 séries de 15 repetições para a direita e para a esquerda. 1 min 15 de repouso.
- Avançado: 5 séries de 20 repetições para a direita e para a esquerda. 45 segundos de repouso.

O exercício físico é essencial para perder a barriga

Ele auxilia a queima de calorias e, por tabela, a perda de gordura.
Nada melhor que uma atividade de resistência (caminhada, natação, bicicleta, corrida), praticada moderadamente, pelo menos 40 minutos seguidos.

Ele modela a região abdominal: localizados no centro do corpo, os músculos abdominais são trabalhados cada vez que existe esforço físico, seja qual for a atividade.

Ele atua como uma massagem natural nos órgãos digestivos e ajuda na assimilação e eliminação.

Ele melhora o equilíbrio emocional: sabemos que o ventre é o receptor de tudo que se passa na esfera mental, ele transforma depressão, choques emocionais e estresse em dores de barriga, sensação de estufamento e problemas digestivos. Portanto, mais uma questão que o exercício físico pode ajudar!

A boa postura é importante para manter a barriga definida. Ficando curvada, ou mesmo corcunda, você favorece o relaxamento abdominal e o armazenamento de gordura. Dá também a impressão de que está grávida, quando não é nada disso! Então, para evitar constrangimentos:

Mantenha a boa postura. Em pé ou sentada, alinhe a coluna, jogue os ombros para trás, liberando a caixa torácica, modelando os músculos abdominais e comprimindo o bumbum.

Pratique exercícios leves e agradáveis. Alongamento, ioga, pilates ajudam a entrar em forma de maneira harmoniosa. A dança e a hidroginástica exercem o mesmo efeito.

Alongue-se. Pela manhã, ao acordar (obrigatório), e em qualquer outro momento do dia (opcional): postura ereta, contraia a barriga e levante os braços, o máximo possível, como se fosse tocar o teto.

Massagear o ventre ativa a microcirculação e favorece as trocas celulares, limita a retenção de água, relaxa e melhora a digestão. Apenas isso!

Diariamente, aplique um creme redutor de medidas, com ativos selecionados para combater os pneuzinhos. Espalhe o produto com movimentos circulares, no sentido dos ponteiros do relógio.

Finalize com uma automassagem: segure um pedaço da pele entre o polegar e o resto dos dedos, com uma ou duas mãos, e deslize-os, realizando um rolamento manual. Muito eficaz, mas um pouco dolorosa, essa técnica serve para dissipar a infiltração celulítica que invade o tecido conjuntivo. Em clínicas especializadas, é o conhecido aparelho Cellu M6 que exerce esse trabalho.

Em caso de sensação de estufamento, teste massagear a barriga sem colocar o creme, efetuando primeiro uma massagem superficial, em seguida, pressionando-a, de modo a evacuar os gases.

Esqueça os regimes inflexíveis!

No final das contas, o efeito ioiô vai favorecer a formação de uma "boia" abdominal. Em compensação, escolher bem os alimentos é essencial para evitar a fermentação e as dobrinhas de gordura indesejáveis.

Privilegie: as proteínas animais (carnes magras, peixes, ovos), cereais completos, legumes verdes, raízes (cenoura, rabanete), vegetais como couve-flor e alho-poró, frutas secas e frescas, chocolate amargo, água, infusões.

Reduza: os pratos com molho, frituras, laticínios (leite, iogurte), pão branco, bebidas gasosas, sucos, grãos, chiclete, doces, massas, arroz., alimentos refinados em geral. Devagar no sal, também!

Dê uma mãozinha à dieta adotando certos complementos alimentares (carvão vegetal, argila branca, cominho, funcho etc.), disponíveis em cápsulas, comprimidos e chás. E os probióticos, indispensáveis ao equilíbrio da flora intestinal.

Escolha o cozido ao cru: certos intestinos não suportam o excesso de fibras duras.

Nunca pule as refeições: é melhor ingerir uma fruta ou um iogurte que ficar de barriga vazia num momento em que o organismo espera receber algum alimento.

Beba antes ou depois das refeições: cobrir os alimentos de líquido desacelera a digestão.

De olho na respiração

Respirar corretamente é indispensável para conquistar uma barriga sarada, porque tonifica os músculos da região, facilita a digestão e evacua o estresse, responsável pelo inchaço abdominal.

Selecionamos um exercício, que deve ser feito regularmente, para você reaprender a respirar pelo ventre:

Deitada, com a barriga para o alto, pernas dobradas, coloque um livro sobre a barriga e um outro sobre o peito. Ponha uma mão em cima de cada um deles. Inspire lentamente pelo nariz, entre 7 e 10 segundos, conduzindo o ar inspirado para o ventre. Segure o ar nos pulmões e na barriga durante 10 segundos.
Expire pelo nariz ou pela boca, esvaziando primeiro o ventre, depois os pulmões.

No final da expiração (que deve durar de 7 a 10 segundos), murche a barriga o máximo que puder, como se estivesse aproximando o umbigo da coluna vertebral.

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O que as modelos fazem para manter a forma © Instagram/KarlieKloss

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