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O guia das pernas torneadas em 3 exercícios

by Ana Paula Sanches Published on 29 de dezembro de 2015
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Pernas, coxas & bumbum, leitora. Não vai perder, né?

Pernas bonitas, coxas definidas, bumbum firme... Com os exercícios certos, todos esses itens podem ser seus, leitora. As meninas do sofeminin, versão inglesa do nosso taofeminino, conversaram com a personal trainer Julia Buckley, que passou três séries de exercícios in-crí-veis pra ajudar você a alcançar esse objetivo de uma vez por todas. Prepara o fôlego e rola a página!

1. Faça step!

O step trabalha as coxas e o bumbum - ou seja, benefícios em dobro pra você! Não tem um em casa? Sem problemas: cadeiras, bancos ou até mesmo o degrau da escada da sua casa poderá exercer perfeitamente a mesma função. Julia dá as dicas:

Como treinar

1º passo: fique em pé na frente de um banco ou um step os braços relaxados ao lado do corpo e os pés distantes um do outro, na largura dos seus ombros. Comece a subir e descer da plataforma devagar, criando um ritmo. Em seguida, intensifique a força do movimento com a sua perna direita, certificando-se de que seu pé está tocando com firmeza a superfície escolhida.

2º passo: mantenha as costas e os pés retos e a cabeça erguida. Levante seu pé esquerdo e o abaixe novamente. Em seguida, faça isso com o direito. Repita.

3º passo: continue fazendo o movimento do passo 2, mas ao invés de colocar o pé completamente no chão, encoste apenas o peito do pé, levante a perna novamente e repita o movimento com o outro lado.

Potencialize seu exercício: gosta de um desafio, hein!? Então, que tal fazer esses movimentos erguendo os joelhos até a altura do peito? Quanto maior for a amplitude do movimento, maiores serão os resultados - mas, não se engane: mais cansativas se tornarão as séries. Como dizem por aí: no pain, no gain.

2. Faça agachamentos com pesos

Utilizando os pesos de mão da forma certa você trabalha coxas, bumbum e a região abdominal, além de queimar várias calorias no processo. Você vai acordar dolorida no dia seguinte? Com certeza. Mas, o resultado vai valer a pena.

Como treinar

1º passo: com os pés afastados na largura dos ombros e os pesos nas mãos conforme a foto acima, dê um longo passo para a frente com a perna esquerda. Deixe o pé esquerdo completamente apoiado no chão e, em seguida, apoie-se apenas no peito do pé direito, permitindo que o seu corpo faça força igualmente sobre os dois pés.

2º passo: abaixe o seu corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas e olhando em frente. Deixe a coxa da perna esquerda reta, paralela ao chão. Não se preocupe caso você comece a inclinar o corpo pra frente: o que importa é manter as costas eretas.

3º passo: volte à posição inicial e repita os dois primeiros passos com a perna direita.

Potencialize seu exercício: depois que você se acostumar aos exercícios acima, aumente a dificuldade: coloque pesos nos tornozelos.

3. Invista nos agachamentos laterais

Fortalecer o interior das coxas é um dos melhores exercícios que você pode fazer para tonificar as pernas, viu? Prepare-se, pois nas próximas linhas você vai conferir as dicas de agachamento lateral da Julia para alcançar as coxas que você sempre quis.

Como treinar

1º passo: fique com seus pés afastados numa distancia confortável. Levante seus braços e junte suas mãos em frente ao peito. Caso esteja usando pesos, deixe os braços erguidos na mesma posição, com um halter em cada mão.

2º passo: dobre seu joelho direito mantendo as costas eretas e a cabeça erguida. Deixe a coxa direita paralela ao chão, tão baixo quanto você achar confortável. Mantenha a perna esquerda reta, como na foto acima.

3º passo: volte lentamente à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Potencialize seu treino:​​​ se você se sentir confortável, acrescente pesos maiores a esses exercícios. Você consegue!

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