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Pensando no futuro: os melhores alimentos e exercícios para prevenir a osteoporose

by Ketlyn Araujo Published on 6 de julho de 2015
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Listamos aqui os seus fiéis escudeiros na missão de manter ossos fortes e saudáveis

Com certeza você já conheceu alguém que tem osteoporose. Se não teve essa oportunidade, já ouviu falar sobre a doença, mesmo sem saber muito bem quais são as suas causas. De acordo com o endocrinologista Pedro Assed, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), do Rio de Janeiro, ela é definida como um processo acentuado de perda de massa óssea, que leva os ossos a ficarem enfraquecidos e porosos. A má notícia é que a incidência de osteoporose é muito maior em nós, mulheres e, portanto, a prevenção, que fica toda por nossa conta, também deve ser encarada de frente. Infelizmente, a osteoporose não tem cura. Mas tem prevenção e tratamento, cujo principal objetivo é evitar a fratura de algum osso e mantê-la estável.

A nutricionista carioca Andrea Santa Rosa Garcia conta que o pico máximo da densidade óssea acontece na idade adulta jovem, entre 18 e 20 anos. “A partir dos 30, os ossos começam a se deteriorar, como parte do processo natural de envelhecimento”, esclarece Andrea. Perda do cálcio, seguida da perda de densidade óssea são os principais “sintomas” da osteoporose.

Quer saber como evitá-la? Comece mudando seus hábitos, principalmente se você ainda não abandonou o sedentarismo (tá esperando o quê?). Fatores genéticos e a vinda da menopausa também influenciam na osteoporose, mas ingerir os alimentos certos e aliar tudo isso à prática de exercícios físicos regulares, farão com que o diagnóstico da doença passe bem longe de você.

A osteoporose costuma atacar as mulheres após o fim da idade fértil. “O estrogênio, que é produzido pelos ovários, funciona como protetor da massa óssea, impedindo a sua degradação”, argumenta o doutor Assed. É simples: após a menopausa, a produção de estrogênio diminui, e uma coisa leva à outra.

Alguns alimentos, hábitos e doenças atrapalham a absorção do cálcio: ingestão de cafeína e álcool, tabagismo, obesidade, diabetes, hipertireoidismo e perda da musculatura são os principais.

Não fique parada

Pedro Assed explica que a melhor maneira de se evitar a doença é fazer exercícios físicos regularmente. Isso estimulará a formação do osso. O ideal seria uma média de 175 minutos de exercícios por semana. Ok, você já entendeu que deve se exercitar... mas como?

- Invista nos exercícios que promovem o uso de cargas, como a musculação. Ela garante um impacto leve sobre o osso e estimula a sua remodelação. Já te mostramos 13 motivos que explicam por que a musculação é uma das melhores formas de se exercitar, certo?

- Alongue-se: o alongamento melhora a elasticidade e evita outros problemas que podem vir no “pacote” da osteoporose, como a osteoartrose, que degrada as cartilagens, e o encurtamento dos ligamentos.

Se você já tem osteoporose, atenção especial. Não pense que deve ficar longe das atividades físicas, o segredo é nunca as abandonar.

Assim como para prevenção, exercícios que usam cargas também são indicados para quem já tem a osteoporose, mesmo que moderadas. Musculação e pilates são muito bem-vindos!

Caminhar também é bom, mas procure ir fazer as suas caminhadas por, no mínimo, três vezes na semana.
Hidroginástica, alongamento, ginástica localizada e RPG são outras sugestões de exercícios potentes.

Os alimentos

O cálcio é a base da alimentação preventiva, por isso é importante dar atenção especial aos derivados do leite, que contém o mineral em sua composição. Requeijão, iogurte e queijos são uma boa pedida. Se formos falar em quantidades diárias, 4 copos de 200 ml de leite, 4 iogurtes de 200 ml ou até mesmo 5 fatias de queijo minas de 20g cada, sugere Assed, que explica que, ao consumir essas quantidades, não é necessário nenhum tipo de suplementação com comprimidos de cálcio e vitamina D.

Por falar em vitamina D, é com ela que você deve seguir. Inclusive, o primeiro estágio de perda de massa óssea, conhecido como osteopenia, é sempre tratado com a suplementação de cálcio e vitamina D. Tente tomar um pouco de sol diariamente durante 30 minutos, antes das 10 e depois das 16 horas, isso ajuda a estimular a síntese e formação da vitamina na pele.

Peixes de água fria, como salmão, arenque, atum e sardinha têm na pele concentrações maiores da vitamina do que outros alimentos.

E se eu não puder ingerir leite e derivados?

Sem pânico. Brócolis, tofu, espinafre, amêndoas, soja, linhaça, grão-de-bico e sardinha também são boas fontes de cálcio.

Andrea Santa Rosa Garcia explica que o cálcio de origem vegetal é menos concentrado, mas tem uma absorção maior do que a encontrada no cálcio de origem animal. Gergelim, brócolis e semente de melão são boas apostas.

Para os intolerantes à lactose, a nutricionista Paula Fernandes Castilho, de São Paulo, recomenda os queijos e leites à base de soja, bem como a soja propriamente dita. “Rica em uma substância muito parecida com o estrógeno, a isoflavona, a soja ajuda os ossos a absorverem minerais como o cálcio. Por isso é recomendada para mulheres na menopausa, que já reduziram a produção de estrógeno”, explica.

Os vegetais de cor verde escura são ricos tanto em cálcio quanto em vitamina D e, segundo Paula, eles podem aumentar a densidade óssea em até 3%. Confira a nossa galeria para saber quais são os melhores:

A linhaça, que consumida regularmente ajuda os rins na excreção do excesso de sódio e, por isso, protege os ossos da perda de cálcio e o tomate, que é rico em minerais importantes na formação dos ossos, como magnésio, ferro, fósforo e potássio, também são indicações para manter o cardápio poderoso, segundo Paula.

Por fim, foco nas oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, pistache e amendoim, por serem fontes de cálcio e ômega 3, têm efeitos protetores sobre a saúde dos ossos.

Vem ser saudável com o taofeminino!

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