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Alimentos com baixas calorias: o que os números querem dizer afinal?

by Juliana Vaz Published on 9 de junho de 2016
Alimentos com baixas calorias: o que os números querem dizer afinal?© iStock

100g de chocolate e 100g de maçã podem até pesar o mesmo, mas as calorias...

Em um mundo perfeito, esqueceríamos a quantidade de calorias e nos preocuparíamos apenas com a densidade nutritiva dos alimentos. Como a realidade é bem diferente e esse é o sistema de medidas mais usado no mundo, te contamos o que há por trás destes números.

O que são calorias?

O organismo se parece com uma grande fábrica: para funcionar (crescer e se renovar) precisa de energia. Esta energia é obtida por meio de calorias (ou quilocalorias, abreviada por “kcal”) que são fornecidas pelos alimentos quando metabolizados pelo corpo.

Cada alimento é composto por diferentes nutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios, em diferentes proporções) que compõem seu valor energético. Micronutrientes como fibras, minerais e vitaminas não entram nessa conta – são livres de calorias. Desta forma, cada grupo nutricional possui maior ou menor quantidade: 1g de proteína tem 4 kcal; 1g de carboidrato tem 4 kcal, enquanto que 1g de lipídio tem 9 kcal. Isto explica o porquê de as comidinhas cheias de gordura serem tão calóricas.

Ao consumir mais calorias que o corpo usa (em média 1.800 a 2.000 para uma mulher ativa), nosso organismo começa a armazenar energia, ou seja, engordar. Se você pratica exercícios físicos, aí vai uma boa notícia: o excesso é eliminado com mais facilidade pelo metabolismo.

Alimentos com baixas calorias

No entanto, se o objetivo é perder peso, escolha alimentos menos calóricos e com mais nutrientes. Para isso, é preciso conhecer qual a proporção de cada um deles. Complicou? Que nada, é fácil! No verso das embalagens há diversas informações e uma parte cheia de números – lá está o que procuramos: a tabela nutricional. Dada uma determinada porção (100g, por exemplo), ela indica as calorias mensuradas por cada grupo nutricional e seus micronutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, entre outros. O azeite que é 100% à base de lipídios, tem 900 kcal por 100g. Já a abobrinha tem apenas 13 kcal pelas mesmas 100g, mas contém 90% de água; 2,3% de carboidratos e 1,4% de fibras. Ou seja, o vegetal tem mais densidade nutritiva. De um modo geral, podemos afirmar que quanto mais água e fibra possui um alimento, menos calorias ele terá. Inversamente, quanto mais gordura, mais calórico. A partir da tabela nutricional, estruturamos uma lista de alimentos que vão dos menos aos mais calóricos. Confira:

  • Legumes e verduras
    Alface, pepino, tomate, champignon, pimentão, morango, cenoura, batata e milho.
  • Cereais
    Pão integral, pão de miga, muesli, croissant
  • Lácteos
    Leite desnatado, iogurte, iogurte integral, queijo fresco, mozzarella, camembert e emmental.

Veja também: 50 alimentos com menos de 50 calorias
50 alimentos com menos de 50 calorias © Getty

Qual a vantagem dos alimentos pouco calóricos?

Para quem quer emagrecer, a vantagem é que alimentos com baixas calorias podem ser consumidos em maior quantidade. Melhor ainda se forem ricos em fibra, já que proporcionam mais saciedade. A melhor aposta é fazer uma dieta que contenha todos os nutrientes da pirâmide alimentar: 10 a 15% de proteínas, 30 a 35% de gorduras, 55% de carboidratos e cerca de 600g de frutas e verduras – lembrando que o ideal é consultar um especialista antes de iniciar qualquer dieta.

Dica: desconfie sempre do “light” escrito nas embalagens dos produtos industrializados. Apesar de reduzirem as calorias, podem conter ainda mais carboidratos e sódio que a versão tradicional. O consumo excessivo do mineral pode causar doenças cardíacas, além de causar as temidas celulites.

​Lembre-se que o mais importante é balancear. Não pule as refeições ou exclua alimentos do menu sem antes conversar com um nutricionista. E, claro, permita-se um docinho às vezes, afinal, a vida é feita de equilíbrio!

Essa matéria foi escrita por @vazjuliana e editada por @cicaarra

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