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Como dormir bem mesmo com poucas horas de sono

by Juliana Vaz Published on 22 de julho de 2016

Garanta que nada atrapalhe momentos de descanso de uma vida cheia de compromissos

Acordar descansada pela manhã depende de uma boa noite de sono. Se isso acontecesse sempre, seria o fim da falta de disposição para malhar, da pele sem viço, das olheiras e o mau humor não teria vez – um estudo da Universidade de Duke (EUA) comprovou que nós, mulheres, quando privadas de horas de sono, acordamos muito, mas muito mais mal-humoradas que os homens. Isso acontece devido a um esforço maior do nosso organismo em manter os hormônios equilibrados. Mesmo com a explicação da ciência, temos pela frente um dia cheio para lidar. Como a quantidade de compromissos é inversamente proporcional às horas de descanso disponíveis (fim de semana livre? Quem dera!), é preciso garantir que nada vá atrapalhar esse momento. Propomos a seguir pequenas mudanças que podem ajudá-la de verdade a ter um sono melhor.

Recuse o cafezinho

Basta uma noite mal dormida para passar o dia todo bocejando e sem energia alguma. Após o almoço, o tempo no trabalho passa se arrastando (chega o Natal, mas não chega seis da tarde nunca!). Só resta então se jogar no café. Antes de ligar a cafeteira, olhe no relógio: se passou das 16h, melhor não arriscar. Isso por que ingerir a bebida seis horas antes de dormir diminui em até uma hora de tempo de sono, de acordo com estudo da escola de medicina da Harvard, em parceria com a Universidade do Colorado. Ou seja, se você tem poucas horas para dormir, por que iria comprometê-las?

Beyonce coffee

Sem relógio

Há diversas situações que podem acabar com suas horas de descanso: saber que restam apenas três horas para o despertador tocar é uma delas. Por isso, mantenha o celular longe da cama e, mesmo que acorde no meio da noite, evite olhar o horário. De acordo com o médico especialista em sono e autor do livro “The Power of Rest” (sem título em português), Matthew J. Edlund, isso pode alterar nosso relógio circadiano (o ritmo que comanda o ciclo biológico em 24 horas e determina o apetite, o sono, a digestão e a temperatura). Além de que o cálculo automático de quantas horas de sono restam vai deixá-la ansiosa e rolando na cama de um lado para outro.
Não há regra: a quantidade de horas de sono ideal é individual. Enquanto você só acorda bem disposta após nove horas seguidas de sono, fica impressionada como algumas pessoas acordam cheias de alegria ao dormir apenas cinco (o que para você é praticamente um cochilo).

Desligue o celular (nada de trapacear!)

Ficar “presa” no feed do Instagram ou Snapchat e acabar ir dormindo tarde. Quem nunca? Um estudo realizado pela escola de medicina da Universidade de Pittsburgh (EUA) concluiu que o uso de redes sociais impacta negativamente as horas de descanso. Perder a noção do tempo gasto olhando as postagens das celebs e dos amigos é comum, mas a luz emitida pelo celular pode ser ser extremamente prejudicial. “A exposição à luz dos aparelhos eletrônicos antes de dormir aumenta a vigilância e prejudica a liberação da melatonina, hormônio que induz o sono”, explica Luciane Mello, especialista responsável pelo Ambulatório do Ronco e Apneia do Hospital Federal da Lagoa (RJ).

Estabeleça uma rotina

Lembra quando seus pais a obrigavam a ir deitar, apesar de suas reivindicações? Agora, mesmo adulta, talvez seja bom adotar essa prática. Comece tomando um chá relaxante após o jantar, diminua a luz e evite assistir qualquer filme ou programa que a deixe agitada (esqueça o MasterChef!) e, mais importante, vá para a cama sempre no mesmo horário! Em poucos dias, seu organismo vai estar acostumado. Para ajudar na tarefa, Márcia Rissato, terapeuta floral (SP), entrega a receita do chazinho que vai ajudá-la a contar carneirinhos por menos tempo:

Pateta contando carneirinhos

Para dormir melhor, chá relaxante!

Ingredientes
1/2 polpa de maracujá (incluindo a parte branca)
Lascas de gengibre
1 colher de chá de folhas de melissa desidratada
200 ml de água

Modo de preparo
Misture tudo e deixe ferver. Em seguida, espere esfriar ou leve à geladeira até que fique na temperatura agradável.

Respire fundo!

Baseado na técnica milenar indiana chamada de pranayama, que significa “regular a respiração”, o método é popularmente conhecido como exercício de respiração 4-7-8. Ao respirar profundamente e manter o foco na nos números, os batimentos cardíacos diminuem e o sistema nervoso diminui o ritmo.

  • Expire pela boca, fazendo aquele barulhinho do ar saindo
  • Feche os lábios e inale o ar pelo nariz, enquanto conta até quatro
  • Segure a respiração contanto até sete
  • Solte o ar pela boca e conte mentalmente até oito.
  • Esse ciclo conta como um respiração, agora repita tudo mais três vezes até completar quatro ciclos.

O médico americano Andrew Weil, que advoga pela medicina integrativa, recomenda que o exercício seja feito diariamente, mas não só como ferramenta para chegar ao sono: faça sempre que algo te chatear ou irritar durante o dia.

E você, tem algum truque? Conta pra gente nos comentários ou em nossas redes sociais!

Pulando na cama

Este texto foi escrito por @vazjuliana e editado por @gabrielamori.

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