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7 exercícios de crossfit para iniciantes

by Juliana Vaz Published on 14 de julho de 2016

“Crossfit é muito difícil!” Não desanime! Logo de cara, ninguém vai obrigá-la a empurrar aqueles pneus gigantes

Entrar em um box de crossfit (como são chamados os espaços em que as aulas acontecem) pode assustar à primeira vista: caixas, argolas olímpicas, pesos e barras, cordas e até pneus de caminhão são usados durante os exercícios. Mas, além desses acessórios, o peso do próprio corpo, o equilíbrio e a agilidade também são recursos utilizados, o que torna a modalidade acessível para qualquer pessoa – claro que seguindo as orientações de um profissional.

Os movimentos a seguir são adaptados para as novatas: usam variações simplificadas, mas não são menos intensas. O coração vai disparar e você vai suar muito! Pronta para encarar o desafio?

1. Aquecimento: polichinelos

Essa é uma ótima maneira de começar, já que aciona todos os músculos. De pé, abdômen contraído, pule afastando as pernas além da linha dos ombros enquanto levanta os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial. Repita por um minuto.

2. Burpees para iniciantes

Eles são a melhor combinação de resistência e força – até parece moleza fazer esse exercício, mas bastam apenas algumas repetições para que você mude de ideia. Com o tempo, fazer burpee fica mais fácil (ok, talvez essa não seja o termo adequado... digamos que menos difícil!). Para não assustar ninguém logo de cara, essa é a versão sem os saltos. Para entender melhor, veja a imagem abaixo:

3. Escalador

Esse exercício trabalha diversas partes do corpo de uma só vez: os oblíquos, o core, coxas, glúteos e ombros.
Como se fosse fazer uma flexão (braços estendidos na linha das axilas), mantenha o tronco alinhado. Com o abdômen contraído, levante uma perna do chão e traga o joelho direito em direção ao peito, enquanto mantém o corpo o mais reto possível. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o joelho esquerdo. Conte 10 repetições para cada perna.

Dica: você pode apoiar as mãos em um degrau ou no step. Quanto mais elevação, mais fácil fica.

4. Abdominal remador

Deitada de costas no chão, flexione o quadril ao mesmo tempo que traz as pernas em direção ao peito. O quadril se mantém no chão e a força deve vir do abdômen. Os braços podem ficar atrás do pescoço (mas sem tencioná-lo) ou estendidos ao lado do corpo. Faça ao menos 10.

5. Agachamento para deixar pernas e bumbum durinhos!

De pé, afaste as pernas na largura dos quadris e agache como se fosse sentar, mantendo o abdômen contraído, ombros alinhados e coluna ereta, sem sobrecarregar a lombar. Repita 10 vezes.

6. Flexão de braço

Esse é um daqueles exercícios que deveríamos fazer sempre! A flexão de braço trabalha os músculos dorsais e peitorais, e até o abdômen.
No banco da academia, em um degrau ou na parede apoie as mãos, com os braços na altura dos ombros. Contraia bem o abdômen, para proteger a lombar e evitar que todo o peso recaia nos membros superiores. Flexione os cotovelos o máximo que conseguir e retorne à posição inicial. É uma repetição, faça de 5 a 7.

7. ​Avanço

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, dê um passo com a perna direita à frente. Agache até que a coxa fique paralela com chão. Suba. Agora, alterne para a perna esquerda e repita o movimento. Desloque-se ao longo de um trecho até que complete 10 passadas para cada um dos lados.

Dica: quer aumentar a dificuldade? Segure um halter em cada mão durante a execução do exercício.

Vale lembrar que o importante é não se cobrar demais e continuar insistindo – com a prática, seu desempenho será cada vez melhor!

Este texto foi escrito por @vazjuliana e editado por @gabrielamori.

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