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4 dicas para consumir mais fibras no dia a dia

by Ana Paula Sanches Published on 9 de novembro de 2015
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É mais fácil do que você imagina, quer apostar?

Todo mundo já sabe que as fibras são essenciais para manter o sistema digestório funcionando direitinho, mas colocá-las na dieta... Bom, aí já é outra história. A Organização Mundial da Saúde determina que é fundamental ingerir pelo menos 25 gramas do nutriente por dia, porém os últimos estudos do IBGE revelaram que cerca de 68% dos brasileiros consome uma quantidade bem abaixo da recomendada. Sente que faz parte dessa porcentagem? Você vai descobrir agora que mudar seus hábitos alimentares e consumir fibras é mais fácil do que imagina:

1) Começando a manhã com o pé direito

Preparar um café da manhã delicioso e repleto de fibras é a melhor coisa a se fazer pelo metabolismo. "As fibras aumentam a sensação de saciedade, portanto ajudarão você a comer menos ao longo do dia", explica a nutricionista inglesa Megan Wolf. Além disso, a especialista afirma que se você se alimentar corretamente, essa refeição pode ser suficiente para garantir a ingestão de fibras necessária para o dia todo.

Gostou da ideia? Nossa dica, então, é abusar dos cereais na salada de frutas e iogurtes, além de optar por pães 100% integrais.

2) Grãos e mais grãos!

Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes, mas é importante repetir: os grãos são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. "Escolha sempre grãos naturais ao invés dos processados e industrializados. Grãos in natura apresentam maiores quantidades de fibras", aconselha Megan. Massas caseiras, pães integrais e arroz negro são as sugestões da especialista.

3) Frutas e vegetais

Não gosta muito de comer frutas e vegetais? Comece a acrescentá-los à dieta aos poucos, no café da manhã, na sobremesa, para tirar aquela fominha do fim da tarde... É importante lembrar que, além de serem excelentes fontes de fibra, esses alimentos ajudam a controlar aquela vontade de comer doces e, assim, fazem com que você se mantenha firme na dieta. Dá uma chance pras saladinhas, vai!?

4) Feijões, sementes, nozes...

Amendoim, grão de bico, lentilha, feijão preto... Todos esses alimentos devem fazer parte do cardápio de quem quer ingerir mais fibras. "Embora nem sempre esses ingredientes estejam livres de calorias, eles contribuem com o bom funcionamento do corpo, em especial do sistema digestivo", realça Megan.

Colocar esses itens no cardápio é mais fácil do que você imagina. No lugar do feijão comum, por exemplo, cozinhe o feijão preto ou lentilhas. Quanto às amêndoas, você pode colocá-las sobre frutas no café da manhã. Experimente!

Uma dica final: nada de tirar as cascas!

Muita gente torce o nariz quando pensa em comer alimentos com casca, mas a verdade é que a maior concentração de fibras, vitaminas, nutrientes e minerais está justamente nessa camada.

Se você não gosta de morder alimentos crus, experimente cortá-los em fatias - mas, claro, sem retirar as cascas - e aposte em receitas em que você possa cozinhar os itens na forma mais natural possível. A regrinha dos grãos também é válida aqui: quanto mais in natura estiver o alimento, mais nutrientes ele terá.

Tem mais alimentos com fibras? Tem, sim senhorita!


Aqui embaixo você encontra mais 50 sugestões de alimentos ricos em fibras pra diversificar muuuito a sua dieta!

Veja também: 50 alimentos ricos em fibras para o seu organismo funcionar direitinho

50 alimentos ricos em fibras © iStock


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