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O superdossiê da vitamina C

Isabella Villalba
by Isabella Villalba Published on 17 de abril de 2015
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Vitamina C: você sabe quais são os alimentos ricos nesse micronutriente? E os benefícios de consumi-los? Sua saúde agradece a leitura ;-)

Sabe aquela BFF, amiga para todas as horas, na saúde e na doença, de todos os dias da sua vida? Vamos apresentá-la! Ela se chama vitamina C e trabalha como um nutriente essencial para a renovação de todas as células do seu corpo. Também conhecida como ácido ascórbico, atua na prevenção e no combate de uma série de doenças.

E já que o ser humano não produz nem armazena essa substância, é preciso consumi-la por meio de uma alimentação rica em frutas cítricas e folhas verdes escuras frescas, preferencialmente. Descubra agora mais benefícios da vitamina C, a necessidade diária para cada fase da vida e onde encontrá-la.

Vitamina C: para que serve?

No hall de vitaminas antioxidantes mais poderosas para o bom funcionamento do organismo, a vitamina C ajuda a eliminar os radicais livres que poderiam danificar as células saudáveis. É o que explica Valdirene Neves dos Santos, doutora em nutrição pela Universidade Federal de São Paulo: “Ela reduz a mortalidade de quem tem doenças cardiovasculares, prevenindo derrames, além de diminuir as chances de desenvolver o diabetes tipo 2”. Na prática, este aumento da imunocompetência faz um bem danado!

E vitamina C pra gripe e resfriado, resolve?

Mas e aquele comercial de TV que fala que a tomar vitamina C evita gripes e resfriados? Pode estar errado: “Ainda não há evidências científicas que comprovem a eficácia da vitamina C para prevenir essas doenças. O que se sabe é que contribui para acabar com os sintomas de gripes e resfriados, acelerando a cura”, lembra Valdirene.

Vitamina C: para pele, unhas & cabelos bonitos

“A vitamina C favorece a produção de colágeno”, destaca a doutora em nutrição. Isso significa que cabelos, unhas, cútis, ossos, músculos e articulações ganham uma proteção extra com o consumo da substância que estimula a reconstrução dos tecidos.

No dossiê de como recuperar a pele ressecada, por exemplo, a dermatologista Ligia Kogos revelou um segredinho de beleza importante para quem tem pele mista e oleosa acabar com a descamação: usar cremes hidratantes com vitamina C na fórmula. Dentre os benefícios prometidos pelos cosméticos enriquecidos com o ingrediente, estão a diminuição de rugas, a redução de marcas de expressão e o clareamento de manchas.

Vitamina C: necessidade diária

Para suprir a quantidade ideal estimada de 75 mg por dia, para uma mulher adulta, acima de 19 anos, e de 90 mg para um homem adulto, é preciso acrescentar à dieta alimentos ricos em vitamina C, como acerola, brócolis e goiaba. “Com uma laranja por dia já é possível atingir metade desta necessidade diária. Quando fizer um suco, consuma-o imediatamente, em vez de deixar na geladeira, pois a vitamina C é sensível e pode se perder”, diz a doutora em nutrição.

Já quando o tema é vitaminas para gestantes, sempre há dúvidas sobre a quantidade certa que deve ser ingerida durante a gravidez e o período de lactação. No caso da vitamina C, o ideal é consumir 85 miligramas por dia enquanto estiver grávida. Já durante o aleitamento, o valor indicado é de 120 miligramas diariamente, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS).

É possível atingir esses números com a alimentação adequada, sem a necessidade de suplementação. Fica o alerta da nutricionista para quem consome megadoses de vitamina C: “Quando há o excesso de vitamina C no organismo, há interferência no metabolismo da vitamina B12, o que pode levar à anemia, ao desenvolvimento de pedras nos rins e à diarreia”. Em casos específicos, é preciso consultar um médico, ok?

Os alimentos ricos em vitamina C

Ok, já sabemos que uma mulher adulta deve consumir cerca de 75 miligramas de vitamina C diariamente, segundo a Organização Mundial de Saúde. “O ideal é aproveitar as frutas e verduras cruas ou cozidas no vapor, para preservar o máximo de nutrientes, inclusive a vitamina C, que se perde com o calor. E prefira os sucos frescos”, explica Valdirene.

Das frutas com vitamina C mais conhecidas, laranja e limão são as mais lembradas. O que pouca gente sabe é que há outras fontes, como as folhas verdes escuras, que podem ser tão ou mais ricas neste nutriente. Da turma das berries, goji berry e cranberry também entram na lista. Para ajudá-la a saber quais são os alimentos ricos em vitamina C, passeie por esta galeria e descubra o quanto uma porção de 100 gramas de cada um carrega da substância.

Abacaxi: 47,8 mg de Vitamina C a cada 100g © iStock

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