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Quer emagrecer? Aposte nos cereais integrais!

by Juliana Vaz Published on 7 de julho de 2016

Eles são cheinhos de nutrientes, mantêm a saciedade por mais tempo e ainda previnem o envelhecimento

Quando o assunto é dieta, há muitos mitos rondando os alimentos. Um deles é sem dúvida o de que carboidratos engordam. Esse macronutriente é importante para deixar todo o organismo funcionando direitinho e excluí-lo do cardápio não faz nada bem. “Cortar os carboidratos da dieta deixa o metabolismo lento, sabotando justamente quem quer perder peso”, explica Mariana Nacarato, nutricionista da Equilibrium (SP).

​O segredo para ter uma alimentação saudável, balanceada e ainda eliminar gordura está em escolher alimentos à base de cereais integrais e esquecer de vez os carboidratos refinados – estes sim, são verdadeiros vilões para a saúde!

E existe diferença entre os cereais integrais e os refinados?

Sim, senhorita. Pão, massa ou arroz integrais possuem mais fibras, minerais e vitaminas que as versões “normais” (ou seja, refinadas). Conforme explica a nutróloga Marcela Voris, da clínica Haute Dermatologia e Estética (SP), o grão do cereal é formado por algumas camadas: o farelo, gérmen e endosperma. O farelo é a parte externa do grão e na qual se concentram a maior parte das fibras do alimento, proteínas, mineiras e vitamina B. A camada intermediária (o endosperma) é a fonte de energia, pois fornece carboidratos complexos ao organismo. E, por fim, o gérmen,que é rico em gorduras poli-insaturadas (as chamadas gorduras boas), grande quantidade de minerais, fito nutrientes e antioxidantes como a vitamina E, que previne o envelhecimento.

​“Durante a moagem e refinação, as duas primeiras partes do grão são descartadas e acabam perdendo a maioria de seus nutrientes. Para que o grão seja considerado integral, ele ele precisa estar completo, ou seja, possuir as três camadas – a casca, o endosperma e o gérmen”, diz a nutróloga. Mesmo o arroz e a farinha branca, que após a moagem são acrescidos de algumas vitaminas e minerais, não alcançam os mesmos benefícios que as versões integrais.

Para controlar o apetite, fibras!

Presente nos cereais integrais, as fibras são digeridas lentamente, deixando você saciada por mais tempo. Elas também são fundamentais para um bom funcionamento intestinal. Alguns estudos indicam uma relação direta entre o consumo de fibras e a redução do colesterol, além de prevenir o câncer de cólon.

Tchau, diabetes.

Já que a digestão desses alimentos é mais devagar, a glicose também demora mais tempo para entrar na corrente sanguínea evitando picos de insulina, o que desencadeia doenças cardiovasculares e diabetes.

Precisa aumentar o consumo de minerais e vitaminas? Aposte nos cereais integrais!

Outro destaque é o grande aporte nutricional dos cereais integrais: eles são ótimas fontes de vitamina B e E, além de minerais como fósforo, magnésio, potássio, ferro, cobre e zinco.

Os indicados ao prêmio de principais cereais são..

Aveia
Um dos cereais que mais contém minerais é a aveia, sabia? Ela é especialmente rica em beta-glucano, uma fibra solúvel que também tem ação contra o envelhecimento da pele e estimula a produção de colágeno e elastina.​

Centeio
Parente do trigo – porém, com menos glúten –, suas fibras ajudam a combater a prisão de ventre. Além de conter grandes quantidades de selênio, um importante mineral que ajuda no controle da dos hormônios da tireoide e tem ação antioxidante.

Cevada
Principal ingrediente da cerveja, seus grãos são conhecidos na culinária como cevadinha. Também detém altas porções de beta-glucano, que ajuda o sistema imunológico. Dentre seus minerais, estão o magnésio e manganês que promovem a saúde dos ossos e são precursores da absorção do cálcio.

Trigo
Já sabemos que a farinha branca de trigo não é a mais nutritiva, porém, o grão não deve levar má fama. Ele é rico em vitaminas do complexo B e em zinco, que ajuda a manter a pele com viço natural.

Triticale
É o filho do trigo e do centeio! Possui mais carboidratos que seus pais, no entanto, dentre todos os cereais é o que mais tem lisina – aminoácido que ajuda no ganho de massa muscular.

Seja em grãos (cozidos, como substituto do arroz), em pães, farinha e ou massas, prefira sempre as versões integrais. Desta forma, você poderá garantir todos os benefícios que eles proporcionam.

Este texto foi escrito por @vazjuliana e editado por @gabrielamori.

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