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Diga "sim" às proteínas vegetais

by Juliana Vaz Published on 20 de julho de 2016

O que o feijão, a ervilha e o grão-de-bico têm em comum? Os três alimentos são ótimas fontes de proteína

Unhas fortes, cabelos brilhantes, pele firme e músculos definidos, quem não quer? Para que tudo isso aconteça, o corpo precisa de nutrientes que são obtidos por meio da alimentação. Logo, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais devem estar no seu prato t-o-d-o-s os dias. Mas, calma lá. Não está faltando algo? Sim, a proteína. Ela não deve ser deixada de lado jamais! Sem esse macronutriente nosso organismo ficaria uma bagunça. Duvida? Explicamos o porquê a seguir.

A importância da proteína

Responsável por diversos processos bioquímicos do corpo, a proteína é “quebrada” em partículas menores após a digestão e se transforma em aminoácidos. Apesar de nosso corpo produzir diversas proteínas, os chamados aminoácidos essenciais só são obtidos com a ingestão de alimentos. Cada um deles trabalha em diferentes funções: reparam as fibras musculares, protegem o sistema imunológico, auxiliam funções cognitivas, transportam substâncias para dentro das células e regulam reações metabólicas. Ufa!

Alimentos ricos em proteína

Há quem jure de pés juntos que apenas comendo carnes (peixes, frango e gado), ovos ou queijos, é possível obter a quantidade ideal de nutrientes. Puro mito! Os aminoácidos essenciais também estão presentes no reino vegetal. O melhor exemplo disso são as leguminosas (plantas cujos grãos crescem em vagens). Elas são a principal fonte de proteína vegetal em um cardápio livre de carnes e derivados de animais.

Em terras tupiniquins, os grãos mais conhecidos são o feijão, a soja, a lentilha, o grão de bico, o pinhão e a ervilha. Apesar de a quinoa ser nativa de países andinos (Peru, Colômbia e Bolívia), já virou nossa queridinha também: seja no lugar do arroz, em tabules, quibes ou saladas, ela complementa o aporte proteico.

Incluir mais leguminosas na alimentação é uma ótima maneira de ingerir ainda mais aminoácidos e ainda por cima diversificar o cardápio – afinal, quem não enjoa de comer SEMPRE a mesma coisa?

Os benefícios das leguminosas

Conforme explica Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B (SP), as leguminosas são ricas em fibras (garantindo mais saciedade e melhor fluxo intestinal), além de possuírem baixo índice glicêmico e pouca gordura saturada – qualidades que ajudam a controlar os níveis de colesterol e glicose no sangue. No entanto, diferentemente das proteínas de origem animal, que são completas, as leguminosas não possuem em um único alimento todos os aminoácidos. “Cada uma delas apresenta quantidades distintas de nutrientes em sua composição. Por isso, é recomendado o consumo combinado de alguns grãos”, explica Helton Finocchio, nutricionista funcional da Clínica Andrea Santa Rosa (RJ). Um exemplo de combinação ideal é o nosso tradicional arroz e feijão: cereais são carentes de lisina, aminoácido presente no feijão, que por sua vez, não possui quantidades abundantes de mitionina e cistina. É ou não o casal perfeito? <3

Feijão

É cheio de proteínas e fibras, e minerais como fósforo, magnésio (que envolve a estrutura de ossos e dentes, e desempenha papel fundamental no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos) e ferro, que atua na formação das células vermelhas do sangue e no transporte de oxigênio para todas as células do organismo.
“Para melhorar a absorção do mineral, consuma um alimento fonte de vitamina C na mesma refeição, como um suco de acerola ou um limão espremido na salada”, diz Alessandra.

Lentilha

Quer desinchar? Aposte nas fibras solúveis desse grão, pois diminuem a absorção de gorduras e açúcares. Helton comenta que a ervilha também é rica em proteína vegetal, vitamina A e B1, além de ter grandes quantidades de vitamina C (100 g de ervilha têm cerca de 30-40 mg).

Soja

Rica em fibras e gorduras poli-insaturadas, a proteína da soja é altamente absorvida pelo organismo. Ou seja, é considerada a mais completa dentre as proteínas vegetais. Mas vale ressaltar que para realmente ser benéfica, a ela deve ser orgânica.

Grão-de-bico

Se estiver na TPM, aposte em uma saladinha de grão-de-bico. Ele possui altas doses de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina – o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.

Receita: Grão-de-bico salteado com alho-poró e alecrim

Ingredientes

2 cenouras pequenas
1 alho-poró (só a parte branca)
Azeite a gosto
1 folha de louro
1 raminho de alecrim
2 colheres (sopa) de shoyu
2 xícaras de grão-de-bico cozido
Funcho e tomilho a gosto
Folhinhas de alecrim para servir

Modo de preparo

1. Corte a cenoura e o alho-poró em rodelas finas.
2.Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e comece por saltear a cenoura com a folha de louro e o raminho de alecrim, em fogo médio, durante 1 a 2 minutos. Junte o alho-poró e o shoyu e salteie por mais 2 minutos, mexendo regularmente.
3. Junte o grão-de-bico; tempere com funcho e tomilho. Misture bem e desligue o fogo. Retire a folha de louro e sirva quente, decorado com folhinhas de alecrim.

Proteínas vegetais e hipertrofia: ganhar massa magra é possível, sim!

Sabe quando você faz musculação e espera ficar com as pernas desenhadas? O aporte adequado de aminoácidos garante que isso aconteça. Mas, basta dizer na academia que tomar whey protein a deixa inchada ou que está diminuindo o consumo de carne, que aparece alguém e diz: “você nunca vai ganhar massa magra assim, tem que comer peito de frango grelhado". Não dê ouvidos. “Estudos científicos já comprovaram que a performance de atletas que ingeriram proteína de origem vegetal (por suplementos ou alimentação) foi semelhante aos que utilizaram proteína animal”, diz Fernanda Seiffer, nutricionista e consultora da Rakkau (SP). As proteínas vegetais podem ser uma alternativa eficaz e comprovada.

Em uma alimentação balanceada, a substituição de proteínas animais por vegetais não gera nenhuma perda de massa magra. Ainda assim, de acordo com o tipo de esporte praticado e dos objetivos, a suplementação complementar pode ser recomendada por especialistas. Marcas nacionais e importadas apostam em uma abordagem mais natureba ao evitar aditivos artificiais como corantes, aromatizantes e adoçantes – comum nos produtos à base do soro de leite.

Dentre as fontes dos suplementos proteicos vegetais, podemos encontrar ervilha, arroz, soja ou um “blend” entre elas. A nutricionista Maria Fernanda Magalhães (RJ) ressalta os benefícios do suplemento de proteína vegetal em relação ao whey protein: “Como a digestão é mais fácil, evita gases, distensões abdominais e a retenção hídrica – o famoso inchaço, muito comum em pacientes que fazem uso de proteínas animais. Além de ser potencialmente uma fonte proteica hipoalergênica e isenta de lactose”.

Vale o alerta de que o gosto desses suplementos pode ser uma barreira até para as mais bem-intencionadas. Sabendo disso, muitas marcas têm investido em aprimorar esse ~probleminha~. Selecionamos algumas opções, confira!

Protein Well de Arroz e Ervilha - Nutrawell © Divulgação

Onde encontrar:

Protein Well, Nutrawell, O sabor cacau tem sabor ótimo (mesmo batido apenas com água). Já a natural, é ideal para o receitas.
Pure Protein, Pure Health. De arroz integral e com receita desenvolvida em parceria com a chef Andrea Henrique para garantir o melhor sabor do shake!
BiO2 Protein, BiO2, R$ 76. Blend de arroz e ervilha, nos sabores Baunilha e Alfarroba.
Potato Protein, Rakkau. De batata, mas só com as proteínas do tubérculo (a quantidade de carboidratos é a mesma que as versões de ervilha ou arroz). O pó dissolve com facilidade na água e não deixa sabor residual.
Fusio Protein, Vegan Way, R$ 208,00. Mix de quatro vegetais ervilha, arroz, amaranto e quinoa! Completa para qualquer pós treino.

Este texto foi escrito por @vazjuliana e editado por @gabrielamori.

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